Es probable que la mayoría de vosotros sepáis que los conceptos “Natural running” y “Minimalismo” no son lo mismo, pero a veces se mezclan los conceptos y me apetecía explicarlo en el blog.
Intentando expresarlo con mis propias palabras, podría decir que:
- El “natural running” se refiere a la forma de correr más instintiva que tenemos, tal como lo haríamos estando descalzos (los zapatos nos aíslan del terreno que pisamos y nos cambian esa forma)
- El “minimalismo” pretende que la planta del pie esté lo más cerca posible del suelo, es decir, eliminar todas las estructuras/capas posibles entre nuestra piel y lo que pisamos.
Por tanto, el minimalismo extremo es ir descalzo y, a partir de ahí, lo menos grueso que sea nuestra base del calzado, más minimalista será.
Si corremos con calzado minimalista podemos decir que nuestras zapatillas nos invitan a correr de forma natural. Así que cuanto más minimalista → más parecido a correr descalzo → más instintivo correremos (más natural running).
Sin embargo, las flechas no son bidireccionales: tu forma de correr puede ser natural running aunque no uses calzado minimalista 😉
Son términos que llevan años sobrevolando la atmósfera del corredor, pero me da la sensación de que últimamente parece que el movimiento es mucho más intenso; marcas no minimalistas en origen empiezan a moverlo, a sacar modelos con menos drops, y los vendedores ya te hablan directamente de natural running, de drops, de pisar con los metatarsos y no con el talón…
Ya distinguimos marcas específicas que antes no conocíamos, que se rigen por estos conceptos (Altra, Merrell, Newton, Fivefingers, Vivo Barefoot…).
Y luego llegan las carreras. En la mayoría de las carreras de montaña han adaptado sus reglamentos para incluir un apartado donde se especifica que es obligatorio el uso de zapatillas de correr, con suela no lisa, etc. o, en su defecto se exime de responsabilidad a la organización en caso de problemas. Por ejemplo, el reglamento de carreras por montaña de la FEDME (Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada) no impide usar calzado minimalista, pero es muy concreto en su apartado de material obligatorio:
Será obligatorio el uso de zapatillas de trail running. Los corredores podrán participar en las pruebas con calzado minimalista o alternativo bajo su única y exclusiva responsabilidad previa suscripción del documento de exención de responsabilidad que la organización pondrá a su disposición y que se encuentra como Anexo 2 en el presente Reglamento.
Cuando el calzado minimalista o alternativo deja parte del pie al aire libre (ejemplo: sandalias), éste deberá ser complementado con una protección específica para el pie, si la carrera discurre en algún momento por encima de los 2.000 m. o bien si la previsión meteorológica del día de la prueba aconseja a criterio del Comité de Carrera mayor protección de los pies por bajas temperaturas y condiciones adversas (escarpines de neopreno, calcetines térmicos o bien zapatillas de trail running de recambio, que deberán llevarse en la mochila del corredor por motivos de seguridad y que podrán ser revisadas por los árbitros de competición en los controles de material que hubiera).
………
Leyendo sobre el tema está claro que no es sólo una moda. Realmente es fruto de muchos años de estudios de especialistas que concluyen que (aunque no todos podemos correr con una técnica física y mecánicamente perfecta) lo más parecido que seamos capaces de correr tal como explica la biomecánica, lo más eficientes seremos en la carrera respecto a energía empleada y velocidad obtenida.
Lo malo del running es que todos podemos practicarlo sin que nos expliquen «cómo se hace». Y sin embargo, podríamos decir que es difícil jugar al baloncesto o al fútbol si no practicas a menudo y haces ejercicios específicos (entrenar una entrada a canasta, un tiro libre, regatear a otro jugador, tirar un penalti…). En el caso de la carrera, salvo que de pequeño hayas hecho atletismo y te hayan enseñado a correr (poco habitual, ahora por suerte hay más clubes infantiles), lo normal es que tengamos carencias que nos llevarán a lesiones o a bajo rendimiento.
A mí nadie me había explicado cuál era la mejor forma de correr y qué ejercicios debía haber hecho para que mis músculos estuvieran preparados y fueran cogiendo tono y fuerza poco a poco (sin embargo, de pequeña sí me explicaron las reglas del baloncesto, del fútbol, del tenis…). Ha sido a raíz de engancharme al mundillo y de lesionarme mucho muscularmente cuando he empezado a leer por mi cuenta, a entablar conversación con gente que lleva mucho tiempo corriendo y/o ha hecho atletismo, cuando he empezado a conocer más la teoría y a conocer el “debería”. Espero que la frase “más vale tarde…” aplique también a la técnica de carrera, porque estoy decidida a seguir corriendo 😉
Entonces… ¿cuál es esa forma de correr para la que el cuerpo humano está diseñado y deberíamos tender? ¿cómo podemos correr de forma natural si llevamos zapatillas? ¿cómo mejorar nuestra forma de correr si llevamos años haciéndolo a nuestra manera?
Según los estudios, debemos fijarnos en los siguientes aspectos:
- El primer punto de impacto con el suelo.
Cuando el pie está en el aire debe ir prácticamente paralelo al suelo y, al caer contra el suelo, intentar que el primer apoyo se haga con el mediopié delantero. El talón tocará el suelo durante unos instantes de forma leve (ojo, no se trata de correr de puntillas); pensemos que quien impulsa al cuerpo hacia delante debe ser el pie y los tendones, si apoyamos mucho tiempo el talón, nos costará más despegar.
- La cadencia.
Cuanto más alta sea la cadencia (número de pasos por minuto) menor será el tiempo de contacto con el suelo, por lo que el impacto en articulaciones será menor. Además, cuantos más pasos des, más difícil será que pises apoyando el talón en primer lugar. Por ejemplo, en mi caso, he comprobado con fotos que corro “lanzando la pierna” hacia delante, estirándola cuando doy la zancada, en vez de doblar la rodilla. Si intento aumentar la cadencia a la que estoy acostumbrada, noto que mi zancada se acorta, siendo mucho más difícil correr con la pierna estirada… y por tanto pisando menos de talón (si te pasa igual, inténtalo y me cuentas 🙂 )
Los análisis indican que la cadencia ideal son los 170-180 pasos por minuto, pero no debemos obsesionarnos con este número. Cada uno deberá encontrar su propia cadencia ideal.
- Alineación de los hombros.
Este punto quizá sea el más complejo de controlar, la teoría dice que los hombros deben estar alineados con el pie de apoyo en el momento del impacto, con una postura erguida (con la espalda recta) e inclinada hacia adelante y sin meter los hombros hacia dentro formando chepa (¡más bien hay que sacar pecho! 😉 ) – no sé vosotros, pero yo por más que intento imitar la posición que describe esto… debería grabarme para echarnos unas risas, jajaja.
Movimiento de las piernas y posición del pie: Andar vs. Correr
Como decía antes, he leído y preguntado bastante sobre el tema con el objetivo de hacer lo posible por mejorar mi no-técnica (y, de hecho, fatal-no-técnica), por ver si evitaba lesiones. Para intentar entender qué cambiar en mi forma de correr he buscado fotos que tengo corriendo y analizado el momento de pisar, el momento donde la pierna se levanta, la postura de mis hombros y de mi cadera… Y vaya show, amigos.
En prácticamente todas las fotos entro con la pierna estirada (ángulo 180º en la rodilla) y el primer apoyo se lo lleva el talón ¡HORROR! Y mira que lo intento… pero ¿Por qué me sale correr de la forma más lesiva que hay?
Buscando imágenes de técnica de carrera he encontrado ésta que os muestro, que dibuja las distintas fases de apoyo al andar y al correr… y me doy cuenta de que mi cuerpo ha trasladado la forma de andar a la carrera (claro, es lo que llevo haciendo toda la vida y mi cuerpo y mi cerebro es el movimiento que tiene mecanizado).
La técnica de correr no imita la forma de andar pero más deprisa, por eso (sobretodo si nunca hemos corrido) debemos poner tanto interés en interiorizar los movimientos «más correctos», los que menos lesivos sean para el cuerpo y evitar lo que me pasa a mí. Así que ¿cómo conseguimos interiorizar esto? = haciendo ejercicios de técnica
Ideas para ser consciente de cómo lo hacemos nosotros
Si no eres capaz de sentir y visualizar cómo pisas al correr y cómo sería óptimo que lo hicieras, te propongo algunas ideas:
- Prueba a correr descalzo un día, basta con un par de minutos (sobre césped o sobre arena compacta de playa) para darte cuenta de cómo nos cambia la forma de correr llevando la planta del pie protegida o llevándola libre. Es un ejercicio que nos puede ayudar a comprender estos términos e intentar ponerlos en práctica una vez tengamos las zapatillas puestas. Si no tenemos una buena técnica, en seguida notaremos cómo al caer apoyamos los pies de forma distinta a cuando llevamos zapatillas.
- Otra idea que suele darse para ser conscientes de cómo el cuerpo está diseñado para proteger las articulaciones frente a impactos es subirse a un banco o una superficie un poco elevada y saltar al suelo. ¿Cómo entras en contacto con el suelo? ¿verdad que no caes con el talón? Y sin embargo, corriendo…
- Y para verlo con tus propios ojos, y no sólo vivir de sensaciones: grábate o hazte una secuencia de fotos en ráfaga con tus zapatillas habituales, en una zona llana. Después, mira despacio cada fase de tu zancada, en especial ese primer contacto con el suelo. Y compara con la teoría:
Vale, está claro que cambiar algo que tenemos mecanizado supone mucho esfuerzo. Si trabajo para intentar correr de forma más natural ¿qué beneficios obtengo? ¿Merece la pena?
1) Disminución del impacto en articulaciones
Cuando se corre de forma natural, son los músculos y los tendones los que absorben el impacto contra el suelo, en vez de recaer todo el peso sobre las articulaciones y la columna.
Las personas que sufran problemas de rodillas, cadera y columna (los dolores más habituales) se podrán beneficiar de esto, pero cuidado, porque necesitaremos una musculatura y unos tendones fuertes para que aguanten los KM que queramos recorrer sin que nos resintamos entonces de sobrecargas, tendinitis, etc.
Es decir, está comprobado que es menos lesivo pero no significa que sea mágico y no vayamos a lesionarnos, esto último depende de muchos más factores.
Los dolores más habituales durante la fase de transición son:
- En el tendón de Aquiles: suele estar acortado por los perfiles que tienen las zapatillas (más altos en el talón que en la parte delantera) y suele estar debilitado porque con la amortiguación de las zapatillas altas, no trabaja tanto como sin ella,
- La planta del pie: podemos tener dolores o pinchazos por falta de fuerza: ahora trabajará mucho más para impulsarte (él mismo debe ser muy reactivo)
- Sobrecargas en los gemelos y sóleos: si cambiamos a unas zapatillas con menor diferencia en los perfiles delantero/trasero, estos músculos trabajarán más estirados de lo que están acostumbrados
2) Eficiencia
El segundo gran beneficio es que la carrera es más eficiente: la energía consumida para obtener el mismo trabajo es menor. Que puede transformarse en lograr mejores marcas y/o en recuperar mejor de los entrenamientos (y tener más opciones al día siguiente).
¿Estás convencido en trabajar para mejorar tu forma de correr?
Entonces hablemos de hacer una buena transición: debes entender qué es el drop y trabajar para bajarlo poco a poco a la vez que fortaleces la musculatura que va a empezar a trabajar más. Tu mejor herramienta para esto serán los ejercicios de técnica de carrera.
Si estás interesado en el tema y quieres seguir leyendo sobre el drop y cómo puede condicionar nuestra forma de correr, puedes continuar con mi siguiente artículo: «Qué es el Drop y cómo nos afecta al correr. La importancia de hacer una transición adecuada«
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Webgrafía destacada y links recomendados:
http://www.zapatillasminimalistas.net/
https://www.iamlivingit.com/running/correct-running-technique-running-form/
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IRENE TRAIL 
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