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Las bebidas del deportista: isotónica, hipotónica o hipertónica ¿cuál y cuándo?

Con la proliferación de productos y marcas en el ámbito de la nutrición deportiva y el auge que está teniendo en los últimos años el deporte a nivel popular, me atrevo a decir que mucha de la gente que consume “bebidas energéticas” no es realmente consciente del objetivo del producto y por tanto podría no estar tomándolo en el momento adecuado.
En función de nuestras necesidades fisiológicas particulares, de las condiciones ambientales y de la actividad física en sí que realicemos deberemos optar por consumir una u otra (o, sencillamente, ninguna)

Como podemos encontrar infinidad de artículos relacionados, voy a intentar explicarlo de la forma que considero que puede resultar útil y fácil de entender, a partir de todo lo que he ido leyendo en distintas fuentes (os dejo abajo de las que he cogido datos concretos y/o aquellas que tienen una lectura mucho más amplia).

Siempre escuchamos “bebida energética”, “bebida isotónica”… ¿pero qué significa esto? ¿son lo mismo? ¿cuál necesito yo?

Empecemos por conocer el objetivo de cada una:

  • Bebida energética: para ser más justos, las que nos interesan deberíamos llamarlas ‘bebidas energéticas para deportistas’, ya que “energéticas” suele hacer referencia a bebidas que no son precisamente las que un deportista necesita para mantener su rendimiento deportivo. El objetivo de las “energéticas” es evitar o disminuir la fatiga y aumentar la habilidad mental, teniendo para ello entre sus ingredientes estimulantes del sistema nervioso y vasomotor (cafeína, taurina, ginseng, guaraná…), carbohidratos (aunque hay versiones “0%”) y muchas veces también vitaminas.  Ejemplos muy conocidos de estas bebidas: Red Bull, Burn, Monster… Son bebidas que hay que consumir con moderación y con cuidado.
  • Las bebidas energéticas para deportistas tienen como objetivo reponer las sustancias perdidas durante la actividad física: líquido, electrolitos, minerales y azúcares.

Además, podrán ser más completas o enfocadas a la resistencia si se añaden otros elementos como aminoácidos y vitaminas e incluso podrían añadir estimulantes como cafeína, taurina, etc. (a fin de cuentas la cafeína es un ergogénico comprobado). Si llevan estimulantes, os recomiendo que optéis por aquellas en las que venga indicada la cantidad de este ingrediente por toma y que especifique una recomendación máxima diaria de producto.

Hay que tener en cuenta que no siempre es necesario su consumo, dado que si no sudamos en exceso o la actividad es relativamente corta (inferior a una hora) podremos reponer el líquido perdido con agua y las necesidades de azúcares, sales y minerales, al terminar (en la siguiente comida o con una bebida de reposición).

Ahora, teniendo claro que lo que nos interesa son las “bebidas energéticas para deportistas” y no las “energizantes” distingamos a las características que deben tener según lo que necesitemos.

Necesitamos distinguir 3 conceptos: [hiper/hipo/iso] -tónico.

  • Hipertónico: cuando se absorbe una bebida cuya concentración de sustancias disueltas es más alta que la de los líquidos de nuestro organismo, el agua no se desplaza desde la bebida hacia nuestro medio interno, sino que se hace en sentido inverso. Esto significa que se producirá primero una deshidratación, antes de comenzar la asimilación de las sustancias disueltas en la bebida.
  • Hipotónico: sería el caso opuesto a ‘hiper’. Cuando se absorbe una bebida cuya concentración de sustancias disueltas es menor que la de nuestros líquidos internos, el agua se desplaza primero desde la bebida hacia nuestro organismo. Se produce por tanto una rehidratación de nuestro medio interno.
  • Isotónico, que nos sonará más, es precisamente el equilibrio perfecto entre la concentración de la bebida y nuestro medio interno 😉

Por tanto, si tenemos un preparado en polvo para producir bebida energética, para un mismo volumen de agua (normalmente se dan medidas para 500 ml), podemos preparar una bebida hipertónica, hipotónica o isotónica en función de las necesidades de cada momento, añadiendo más o menos cantidad de producto. Las recomendaciones que nos dan los fabricantes suelen ser por defecto cantidades para preparar una bebida isotónica.

Y ¿cuándo necesitamos cada una?

  • Bebida hipertónica: compensa más las pérdidas de azúcares y menos las pérdidas de agua. Es complicado y rara vez la necesitaremos porque de primeras podemos tener un descenso del rendimiento al provocar una disminución de nuestras reservas de agua (deshidratación), ya que al ingerirla el cuerpo tomará líquido que ya tenga almacenado para compensar este exceso de carbohidratos. Es una proporción que puede provocarnos algún trastorno digestivo, ya que la falta de agua retrasa el vaciado gástrico (sería algo así como tomarse un gel sin beber). Aún así, es posible adaptar una bebida hipertónica a situaciones específicas, como son situaciones de frío extremos.
  • Bebida hipotónica: compensa más las pérdidas de agua y menos las pérdidas de azúcares. Este tipo está indicado para los esfuerzos de resistencia prolongada, con calor y cuando el objetivo prioritario es compensar las pérdidas de agua que tenemos durante el ejercicio. Además, si la bebida hipotónica está reforzada con sales minerales ayudará a compensar las pérdidas de sodio (evitando así una hiponatremia -> bajada de la concentración de sodio en sangre). Los riesgos de trastornos digestivos con este tipo de bebida son los más bajos de las 3 opciones.
  • Bebida isotónica: compensa de manera equilibrada las pérdidas de agua y las pérdidas de azúcar. En situación de esfuerzo intenso, una bebida isotónica es la idónea para mantener un nivel de rendimiento constante al ayudar a mantener a la vez las reservas de agua y las de azúcar. Además, si los ingredientes del preparado están en las proporciones adecuadas (preferiblemente con carbohidratos de varios tipos – glucosa, frutosa, maltodextrina, etc – que tengan diferentes velocidades y formas de absorción por el intestino), la asimilación de cada uno de ellos será más efectiva y se reducirá el riesgo de trastornos digestivos al ingerirla.

Como veis, en función de la concentración (osmolaridad) de hidratos y sales en nuestra bebida el objetivo es bien distinto.

Ahora la pregunta es ¿cuáles son las proporciones en cada caso?

  • Las recomendaciones generales para una bebida energética rehidratante son que la solución tenga entre 80 y 350 kcal/litro y que el 75% de estas calorías provenga de los hidratos de carbono. El porcentaje máximo de carbohidratos no debe superar el 9% de la preparación (es decir, un máximo de 90g/litro de CH) siendo el rango que se cree más eficiente entre el 6-8% de CH sobre el total de producto.

Estos carbohidratos deberían provenir de una mezcla de distintos tipos, para que la capacidad de absorción sea mayor y se aprovechen los máximos posibles.

¿Qué significa esto? Se ha comprobado que el cuerpo absorbe alrededor de 1g de CH por minuto (dependerá de cada individuo, esfuerzo realizado, condiciones ambientales, etc.). Por encima de esta cantidad los transportadores de glucosa del intestino se saturan y da igual que sigas dándole más “azúcar”, porque no será capaz de asimilarla. Sin embargo, existen otros CH (por ejemplo la fructosa) que utilizan transportadores distintos y al consumirlos de forma combinada, seríamos capaces de absorber hasta 1,5 g de CH por minuto.

  • En cuanto al sodio, las cantidades serán entre 460 y 1150 mg/litro de agua; entre 460 y 700 mg/litro suele ser suficiente para la bebida durante el entrenamiento y podemos subir la concentración en la bebida de reposición, de forma que además de recuperar la concentración de sodio en sangre, nos mantenga el deseo de beber y sigamos hidratándonos

Con estos datos podemos revisar algunas de las bebidas más comercializadas y fáciles de encontrar, que serán las que por comodidad el consumidor más compre. Los datos los he calculado sobre 1 litro de bebida:

Comparativa bebidas de reposición

Como veréis, casi ninguna de las bebidas más comunes es válida como bebida isotónica para entrenar o de reposición. Las de marca blanca, pecan de pocos hidratos y de poco sodio (eso sin meterme en si añaden otros minerales como Potasio, Cloro o Magnesio, que también son muy útiles y sí están presentes en algunas bebidas de reposición).

Ninguna de las que he plasmado en la tabla contiene estimulantes como cafeína, taurina, etc. porque no soy muy partidaria de ellas, creo que nos hacen perder la noción de la cafeína ingerida y es importante controlarlo. La cafeína es un ergogénico reconocido pero debemos tener en cuenta las cantidades ingeridas entre bebidas, geles y otros suplementos para no tener problemas por un consumo excesivo.
Además, es preferible no consumirlas con el objeto de reponer los líquidos perdidos porque la cafeína tiene efectos diuréticos y aumenta el riesgo de deshidratación.

Mi recomendación es que si se quiere consumir este tipo de estimulantes, se haga en forma de geles o barritas, que son más sencillos de cuantificar y planificar (incluso podrías disolver un gel en agua si necesitas ingerir en formato líquido, por ejemplo).

Con esta información cada uno tendrá que valorar cuándo tomar cada tipo de bebida en función de las necesidades que tenga. Por ejemplo, quizá sea suficiente reponer con un hipotónico en invierno porque no sudéis en exceso, pero no en verano o en ambientes húmedos si vuestra tasa de sudoración aumenta.

Como digo, es cuestión de tener la información y trabajar con ella 🙂

Si tenéis alguna duda sobre un producto concreto o alguno de los datos que os doy, no dudéis en preguntarme. Espero que os sirva de ayuda y a partir de ahora os hidratéis de acuerdo a la actividad realizada y a vuestras necesidades, porque no son todas iguales.

¡Salud y Km!

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