Armytek es una marca canadiense que fabrica linternas para diversas disciplinas; inicialmente enfocó sus productos para uso militar, caza, buceo, escalada, espeleología, bomberos, ciclistas… y por supuesto, ahora por qué no, para el trailrunning. Por todas estas posibilidades su diseño no es el típico que conocemos, su diseño alargado no parece cómodo para llevar en la frente y ponerse a correr… es lo primero que pensé al recibir la linterna Armytek Wizard Magnet USB “¿cómo voy a llevar eso en la frente?”.
Su punto fuerte es la robustez y fiabilidad de los materiales. Se podrá caer por un cortado, que no se va a romper… (ahora, a ver quién baja a por él ¿no? jeje) al cogerlo en la mano ya te da esa buena sensación de consistencia y calidad de las piezas; te invita a probarlo sólo por esto. Y no voy de farol (jajaja habéis visto que juego de palabras xD)… –> todas las linternas Armytek tienen una garantía de 10 años
Si como trailrunners os interesa conocer qué tal funciona para correr, si es cómodo, sus puntos fuertes y débiles, detalles técnicos, posibilidades de uso, etc, tenéis todos los detalles de las pruebas en la review escrita para
Y a modo resumen os dejo las características que me han llamado más la atención del Armytek Wizard Magnet USB:
* Versatilidad de uso y manejo: no es específico de trailrunning pero ésta es una actividad más que puedes realizar cómodamente con él (puedes llevarlo en la frente, pecho, cinturón, en una gorra, incluso colgado de un elemento metálico a través de su imán de carga). Y además, ¡funciona bajo el agua!
* Impresionante capacidad de lúmenes máximos: para el peso que tiene y tamaño global, es un portento de linterna en un espacio contenido. ventaja.
* Resistencia física frente a elementos externos: nivel de protección IP68; Sumergible hasta 10 metros y estanco al polvo, tiene una carcasa extra-resistente capaz de soportar caídas de 10 metros de altura.
Como el título de la entrada indica, los bastones Bivara son unos bastones de “Trekking” (senderismo), así que si eres un corredor acostumbrado a usar bastones específicos para trailrunning, éstos serán distinto a lo que conoces.
En cualquier caso, al ser 100% de fibra de carbono pueden ser interesantes si nos gustan ambos deportes (senderismo y trailrunning) y buscamos unos bastones polivalentes.
Todos los detalles sobre la experiencia con ellos, sus puntos fuertes y débiles si los usas para correr, junto con detalles técnicos y de materiales empleados, puedes encontrarlos en la review escrita para
En concreto, esta versión se trata del modelo de mayor calidad de Bivara (en su web podéis encontrarlos como Trekking NCQL 28). Son de cuerpo grueso, se dividen en 3 tramos extensibles con los que puedes regular la altura (de 100 a 135 cm) y se fijan con doble sistema: rosca y palanca.
Cada bastón pesa 230 g y cerrados (su medida más corta) tienen una longitud de 67 cm; estas medidas son a considerar si quieres llevarlos recogidos y correr con ellos en la mano, no son tan cómodos como los plegables de 3 tramos, pero nada que impida correr con ellos si tenemos esa necesidad.
Quizá su punto fuerte sea la resistencia de los palos; su grosor, las puntas de tungsteno y las empuñaduras de corcho son ideales para unos bastones dedicados a larga distancia que buscan durabilidad.
Si no has usado nunca bastones para correr y no sabes si te acostumbrarías a ellos, teniendo en cuenta que NO SON los mejores para correr, este tipo de bastones (asequibles y robustos) pueden resultarte interesantes. Siempre podrás usarlos para caminar y largas salidas a la montaña.
En las fotos, con las zapatillas ALTRA RUNNING – TIMP (altura suela 29 mm, peso 252 gramos, siempre zero drop)
No sé si soléis buscar información sobre calcetines para hacer deporte u os parece un elemento superfluo en vuestro equipamiento. Al principio, puede parecer de las cosas menos importantes… (¿por qué? ¿quizá porque no se ven y puedes ponerte “cualquiera”?). Sin embargo, en deportes como el trailrunning es un elemento tan importante como puedan ser las zapatillas o un pantalón que no te produzca rozaduras.
Unos calcetines pueden arruinarte un entrenamiento/carrera e incluso fastidiarte los días sucesivos si te han provocado roces, ampollas, etc. Si piensas que para correr no sirve cualquier calcetín, imagina si encima vas a estar con ellos muchas horas, sobre terrenos con desnivel e inclinación donde el pie se puede mover dentro de la zapatilla, con temperaturas extremas (frío y calor), metiendo el pie en un río y llevando luego calcetines y zapatillas mojadas… Es importante que encuentres una marca y modelo con el que te sientas cómodo y esto (como tantas cosas), sólo se encuentra a base de prueba y error.
Pero bueno, podemos acertar un poco el tiro y que las pruebas vayan un poco más hacia algo probable si podemos leer experiencias de otros corredores ¿verdad?
He probado para TRAILRUNNINGReview unos calcetines THORLOS, una marca americana que lleva muchos años creando calcetines (con fábrica propia, cosa de la que se enorgullecen indicando que no encargan la fabricación a otros países).
El modelo probado es el Outdoor Athlete, indicados para deportes exigentes de exterior, ya sea por duración o por intensidad.
Su composición es:
72% THORWICK® COOL (conjunto de fibras cuyo objetivo es reducir la retención de humedad)
22% Nylon
5% Elástico
1% Polyester
Mi opinión… he descubierto un calcetín muy agradable al tacto, es suave y tan mullido que provoca sensación de amortiguación cuando estás de pie. Son gruesos e invitan a usarlos en invierno, aunque no son específicos para frío. Tras probarlos y ‘tocarlos’, creemos que tendrán una larga vida útil.
Como decía al principio, los calcetines son algo que cada uno tendrá que sentir en sus pies, no obstante, intentaré destacar algunos puntos que creo que pueden ser útiles si estáis buscando nuevas marcas que probar 😉 :
¿Cuándo usaría los calcetines Thorlos Outdoor Athlete?
Haga frío o calor, mientras nuestro calzado nos dé margen suficiente. Si nos quedan un poco apretadas, su grosor puede hacernos sentir presión en el pie cuando éste se hinche tras un rato corriendo.
Si preveemos una salida de varias horas, porque su comodidad y refuerzos en las zonas de puntera y talón nos protegerán de las zonas más duras de la zapatilla.
Si tenemos los pies cansados, su sensación de amortiguación nos hará más cómodo ‘el paseo’ 😉
Y, ¿cuándo no serían mi elección?
Si os gusta el minimalismo y tener mucha sensación al terreno. Parece mentira pero esa sensación de amortiguación es tan real que si usamos zapatillas minimalistas con muy poco perfil, cambiará nuestra sensibilidad al tocar el suelo.
Si la ruta implica cruzar ríos o va a llover mucho, porque si se empapan, retendrán mucha agua (transpiran bien, pero si los sumerges en agua no les da tiempo a evacuar :p)
Si quieres cubrir toda la antepierna con calcetín + pernera; el modelo Outdoor Athlete es muy bajito y las perneras no suelen llegar al tobillo por lo que al correr quedaría una zona pequeña de piel al descubierto.
¿Qué talla elegir?
Cada talla de los Thorlos Outdoor Athlete abarca varios números de pie y la elección de cuál comprar (una vez más) dependerá de tus experiencias anteriores.
En mi caso suelo tender hacia arriba, porque si ajustas por lo bajo, suelen desgastarse antes (zona dedo gordo y talón), los dedos quedan muy apretados y acabas estando incómodo… (además, en mi caso, no tiene sentido llevar zapatillas de natural running con punteras anchas y ponerse calcetines estrechos que opriman los dedos, ¡estropea la jugada! 😉 )
En el otro extremo, depende de la forma y elasticidad del modelo, si te quedan grandes podrían producirse arrugas en el dedo meñique que te lleven a roces y ampollas (a mí me ha pasado cuando la forma de la puntera del calcetín es muy cuadrada).
¡Dicho lo cual! Si estás en el límite de 2 tallas distintas, sopesa en función de experiencias anteriores con otros calcetines para decidir el número. Lo que sí puedo decir es que estos Thorlos son lo suficientemente flexibles y elásticos como para que si eliges una talla inferior, no los sientas demasiado tirantes y estés cómodo con ellos. Mi duda es si se romperán por la parte del dedo gordo antes de tiempo, pero prefiero esto y poder usarlos en tiradas largas a la posibilidad de sufrir de ampollas 🙂
Es probable que la mayoría de vosotros sepáis que los conceptos “Natural running” y “Minimalismo” no son lo mismo, pero a veces se mezclan los conceptos y me apetecía explicarlo en el blog.
Intentando expresarlo con mis propias palabras, podría decir que:
El “natural running” se refiere a la forma de correr más instintiva que tenemos, tal como lo haríamos estando descalzos (los zapatos nos aíslan del terreno que pisamos y nos cambian esa forma)
El “minimalismo” pretende que la planta del pie esté lo más cerca posible del suelo, es decir, eliminar todas las estructuras/capas posibles entre nuestra piel y lo que pisamos.
Por tanto, el minimalismo extremo es ir descalzo y, a partir de ahí, lo menos grueso que sea nuestra base del calzado, más minimalista será.
Si corremos con calzado minimalista podemos decir que nuestras zapatillas nos invitan a correr de forma natural. Así que cuanto más minimalista → más parecido a correr descalzo → más instintivo correremos (más natural running).
Sin embargo, las flechas no son bidireccionales: tu forma de correr puede ser natural running aunque no uses calzado minimalista 😉
Son términos que llevan años sobrevolando la atmósfera del corredor, pero me da la sensación de que últimamente parece que el movimiento es mucho más intenso; marcas no minimalistas en origen empiezan a moverlo, a sacar modelos con menos drops, y los vendedores ya te hablan directamente de natural running, de drops, de pisar con los metatarsos y no con el talón…
Ya distinguimos marcas específicas que antes no conocíamos, que se rigen por estos conceptos (Altra, Merrell, Newton, Fivefingers, Vivo Barefoot…).
Y luego llegan las carreras. En la mayoría de las carreras de montaña han adaptado sus reglamentos para incluir un apartado donde se especifica que es obligatorio el uso de zapatillas de correr, con suela no lisa, etc. o, en su defecto se exime de responsabilidad a la organización en caso de problemas. Por ejemplo, el reglamento de carreras por montaña de la FEDME (Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada) no impide usar calzado minimalista, pero es muy concreto en su apartado de material obligatorio:
Será obligatorio el uso de zapatillas de trail running. Los corredores podrán participar en las pruebas con calzado minimalista o alternativo bajo su única y exclusiva responsabilidad previa suscripción del documento de exención de responsabilidad que la organización pondrá a su disposición y que se encuentra como Anexo 2 en el presente Reglamento.
Cuando el calzado minimalista o alternativo deja parte del pie al aire libre (ejemplo: sandalias), éste deberá ser complementado con una protección específica para el pie, si la carrera discurre en algún momento por encima de los 2.000 m. o bien si la previsión meteorológica del día de la prueba aconseja a criterio del Comité de Carrera mayor protección de los pies por bajas temperaturas y condiciones adversas (escarpines de neopreno, calcetines térmicos o bien zapatillas de trail running de recambio, que deberán llevarse en la mochila del corredor por motivos de seguridad y que podrán ser revisadas por los árbitros de competición en los controles de material que hubiera).
………
Leyendo sobre el tema está claro que no es sólo una moda. Realmente es fruto de muchos años de estudios de especialistas que concluyen que (aunque no todos podemos correr con una técnica física y mecánicamente perfecta) lo más parecido que seamos capaces de correr tal como explica la biomecánica, lo más eficientes seremos en la carrera respecto a energía empleada y velocidad obtenida.
Lo malo del running es que todos podemos practicarlo sin que nos expliquen “cómo se hace”. Y sin embargo, podríamos decir que es difícil jugar al baloncesto o al fútbol si no practicas a menudo y haces ejercicios específicos (entrenar una entrada a canasta, un tiro libre, regatear a otro jugador, tirar un penalti…). En el caso de la carrera, salvo que de pequeño hayas hecho atletismo y te hayan enseñado a correr (poco habitual, ahora por suerte hay más clubes infantiles), lo normal es que tengamos carencias que nos llevarán a lesiones o a bajo rendimiento.
A mí nadie me había explicado cuál era la mejor forma de correr y qué ejercicios debía haber hecho para que mis músculos estuvieran preparados y fueran cogiendo tono y fuerza poco a poco (sin embargo, de pequeña sí me explicaron las reglas del baloncesto, del fútbol, del tenis…). Ha sido a raíz de engancharme al mundillo y de lesionarme mucho muscularmente cuando he empezado a leer por mi cuenta, a entablar conversación con gente que lleva mucho tiempo corriendo y/o ha hecho atletismo, cuando he empezado a conocer más la teoría y a conocer el “debería”. Espero que la frase “más vale tarde…” aplique también a la técnica de carrera, porque estoy decidida a seguir corriendo 😉
Entonces… ¿cuál es esa forma de correr para la que el cuerpo humano está diseñado y deberíamos tender? ¿cómo podemos correr de forma natural si llevamos zapatillas? ¿cómo mejorar nuestra forma de correr si llevamos años haciéndolo a nuestra manera?
Según los estudios, debemos fijarnos en los siguientes aspectos:
El primer punto de impacto con el suelo.
Cuando el pie está en el aire debe ir prácticamente paralelo al suelo y, al caer contra el suelo, intentar que el primer apoyo se haga con el mediopié delantero. El talón tocará el suelo durante unos instantes de forma leve (ojo, no se trata de correr de puntillas); pensemos que quien impulsa al cuerpo hacia delante debe ser el pie y los tendones, si apoyamos mucho tiempo el talón, nos costará más despegar.
La cadencia.
Cuanto más alta sea la cadencia (número de pasos por minuto) menor será el tiempo de contacto con el suelo, por lo que el impacto en articulaciones será menor. Además, cuantos más pasos des, más difícil será que pises apoyando el talón en primer lugar. Por ejemplo, en mi caso, he comprobado con fotos que corro “lanzando la pierna” hacia delante, estirándola cuando doy la zancada, en vez de doblar la rodilla. Si intento aumentar la cadencia a la que estoy acostumbrada, noto que mi zancada se acorta, siendo mucho más difícil correr con la pierna estirada… y por tanto pisando menos de talón (si te pasa igual, inténtalo y me cuentas 🙂 )
Los análisis indican que la cadencia ideal son los 170-180 pasos por minuto, pero no debemos obsesionarnos con este número. Cada uno deberá encontrar su propia cadencia ideal.
Alineación de los hombros.
Este punto quizá sea el más complejo de controlar, la teoría dice que los hombros deben estar alineados con el pie de apoyo en el momento del impacto, con una postura erguida (con la espalda recta) e inclinada hacia adelante y sin meter los hombros hacia dentro formando chepa (¡más bien hay que sacar pecho! 😉 ) – no sé vosotros, pero yo por más que intento imitar la posición que describe esto… debería grabarme para echarnos unas risas, jajaja.
Movimiento de las piernas y posición del pie: Andar vs. Correr
Como decía antes, he leído y preguntado bastante sobre el tema con el objetivo de hacer lo posible por mejorar mi no-técnica (y, de hecho, fatal-no-técnica), por ver si evitaba lesiones. Para intentar entender qué cambiar en mi forma de correr he buscado fotos que tengo corriendo y analizado el momento de pisar, el momento donde la pierna se levanta, la postura de mis hombros y de mi cadera… Y vaya show, amigos.
En prácticamente todas las fotos entro con la pierna estirada (ángulo 180º en la rodilla) y el primer apoyo se lo lleva el talón ¡HORROR! Y mira que lo intento… pero ¿Por qué me sale correr de la forma más lesiva que hay?
Llevar drop=cero no significa que lo vayas a hacer bien a la primera
Buscando imágenes de técnica de carrera he encontrado ésta que os muestro, que dibuja las distintas fases de apoyo al andar y al correr… y me doy cuenta de que mi cuerpo ha trasladado la forma de andar a la carrera (claro, es lo que llevo haciendo toda la vida y mi cuerpo y mi cerebro es el movimiento que tiene mecanizado).
La técnica de correr no imita la forma de andar pero más deprisa, por eso (sobretodo si nunca hemos corrido) debemos poner tanto interés en interiorizar los movimientos “más correctos”, los que menos lesivos sean para el cuerpo y evitar lo que me pasa a mí. Así que ¿cómo conseguimos interiorizar esto? = haciendo ejercicios de técnica
Ideas para ser consciente de cómo lo hacemos nosotros
Si no eres capaz de sentir y visualizar cómo pisas al correr y cómo sería óptimo que lo hicieras, te propongo algunas ideas:
Prueba a correr descalzo un día, basta con un par de minutos (sobre césped o sobre arena compacta de playa) para darte cuenta de cómo nos cambia la forma de correr llevando la planta del pie protegida o llevándola libre. Es un ejercicio que nos puede ayudar a comprender estos términos e intentar ponerlos en práctica una vez tengamos las zapatillas puestas. Si no tenemos una buena técnica, en seguida notaremos cómo al caer apoyamos los pies de forma distinta a cuando llevamos zapatillas.
Otra idea que suele darse para ser conscientes de cómo el cuerpo está diseñado para proteger las articulaciones frente a impactos es subirse a un banco o una superficie un poco elevada y saltar al suelo. ¿Cómo entras en contacto con el suelo? ¿verdad que no caes con el talón? Y sin embargo, corriendo…
Y para verlo con tus propios ojos, y no sólo vivir de sensaciones: grábate o hazte una secuencia de fotos en ráfaga con tus zapatillas habituales, en una zona llana. Después, mira despacio cada fase de tu zancada, en especial ese primer contacto con el suelo. Y compara con la teoría:
Vale, está claro que cambiar algo que tenemos mecanizado supone mucho esfuerzo. Si trabajo para intentar correr de forma más natural ¿qué beneficios obtengo? ¿Merece la pena?
1) Disminución del impacto en articulaciones
Cuando se corre de forma natural, son los músculos y los tendones los que absorben el impacto contra el suelo, en vez de recaer todo el peso sobre las articulaciones y la columna.
Las personas que sufran problemas de rodillas, cadera y columna (los dolores más habituales) se podrán beneficiar de esto, pero cuidado, porque necesitaremos una musculatura y unos tendones fuertes para que aguanten los KM que queramos recorrer sin que nos resintamos entonces de sobrecargas, tendinitis, etc.
Es decir, está comprobado que es menos lesivo pero no significa que sea mágico y no vayamos a lesionarnos, esto último depende de muchos más factores.
Los dolores más habituales durante la fase de transición son:
En el tendón de Aquiles: suele estar acortado por los perfiles que tienen las zapatillas (más altos en el talón que en la parte delantera) y suele estar debilitado porque con la amortiguación de las zapatillas altas, no trabaja tanto como sin ella,
La planta del pie: podemos tener dolores o pinchazos por falta de fuerza: ahora trabajará mucho más para impulsarte (él mismo debe ser muy reactivo)
Sobrecargas en los gemelos y sóleos: si cambiamos a unas zapatillas con menor diferencia en los perfiles delantero/trasero, estos músculos trabajarán más estirados de lo que están acostumbrados
2) Eficiencia
El segundo gran beneficio es que la carrera es más eficiente: la energía consumida para obtener el mismo trabajo es menor. Que puede transformarse en lograr mejores marcas y/o en recuperar mejor de los entrenamientos (y tener más opciones al día siguiente).
¿Estás convencido en trabajar para mejorar tu forma de correr?
Entonces hablemos de hacer una buena transición: debes entender qué es el drop y trabajar para bajarlo poco a poco a la vez que fortaleces la musculatura que va a empezar a trabajar más. Tu mejor herramienta para esto serán los ejercicios de técnica de carrera.
Los ejercicios de técnica de carrera serán tu mejor herramienta
Drop es la diferencia de altura de la zapatilla entre la zona del talón y la zona de los metatarsos. Se mide en la mediasuela y se expresa en milímetros.
Por tanto, cuando leamos este número debemos ser conscientes de:
En esta medición no se tiene en cuenta la plantilla; ésta no es relevante a menos que pongamos una plantilla con distintos grosores. Si ponemos plantillas con distinto grosor delante y detrás, habrá que sumar la diferencia al drop que nos da la mediasuela (las que vienen con las zapatillas suelen tener un solo grosor).
Si estamos ante una zapatilla con tacos, éstos no serán tenidos en cuenta en la medición, si tienen distintas alturas a lo largo de la planta del pie, también pueden variar las sensaciones (no serán iguales que con unas zapatillas de drop bajo pero sin tacos).
No existe una posición exacta en la que debe medirse el perfil (no es en la punta del pie y en la punta del talón), al medirse en la mediasuela “en el apoyo del talón” y en la zona “de apoyo de los metatarsos” puede que las medidas que toman las marcas no coincidan exactamente en la posición, aunque entendemos que la diferencia será inapreciable para las referencias que necesitamos.
Respecto a sensaciones en cada corredor, es interesante apreciar que la pendiente que se genera con un drop distinto de cero será mucho más acusada en una talla 38 que en una talla 45. Es decir, el ángulo que se forma con el suelo es mayor en corredores con el pie más pequeño, por lo que serán más sensibles a estas diferencias. Interesante, ¿no creéis?
Lo normal es que las zapatillas que hayamos usado hasta ahora tengan drops superiores a 8. Diría que las zapatillas de entrenamiento o con gran amortiguación (las que se recomiendan media-larga distancia), lo normal es que tengan 10-12 mm de drop, y la musculatura ha trabajado y está acostumbrada a estos parámetros. Es fácil visualizar en nuestra cabeza cómo variaría el pararelismo de nuestra planta del pie respecto al suelo si bajamos los centímetros del drop.
Sí puede ser más común encontrar drops más bajos en modelos para competición o para correr en pista, recomendadas para distancias menores y/o para corredores ligeros con una buena técnica.
¿Cómo nos afecta el DROP?
Las dos zonas más comunes donde antes notaremos que estamos haciendo “algo” distinto son los gemelos+tendón de Aquiles y la planta del pie.
Al tener la planta del pie más paralela al suelo la parte inferior del gemelo y el tendón de Aquiles estarán más estirados que antes y trabajarán más al correr (por eso suelen salir agujetas en los gemelos cuando rebajas considerablemente el drop).
La planta de los pies también se verá implicada en el cambio, ya que la idea (la teoría, al menos) es que ahora los metatarsos serán tu primer punto de apoyo y el pie trabajará más que antes para amortiguar y para impulsarnos (el puente del pie es otro de los sitios donde es razonable tener molestias durante la transición o si intentamos terminarla antes de lo necesario).
Cuando llevamos el talón elevado se acorta el tendón de Aquiles (el más fuerte y grueso del cuerpo y que fue una de las adaptaciones evolutivas que nos permitió pasar de herbívoros a cazadores), si lo sobrecargamos porque está trabajando más de lo que suele acostumbrar (es lo que sucede cuando bajamos el drop) y además tenemos el puente debilitado (que es nuestra amortiguación natural) se tensan las fascias, se inflaman en siguiente lugar y, si no lo dejamos recuperar, podemos acabar teniendo fascitis plantar (mucho cuidado, ¡suele ser una lesión larga de recuperar!).
Por eso es tan importante llevar una transición escalonada y dejar descansar a los músculos y tendones implicados. Además, no perdáis de vista el concepto de individualidad de cada corredor = tu edad, la elasticidad de tus tendones, lo fuerte que tengas otros músculos implicados… son variables que harán que la transición sea distinta de un corredor a otro. No tienes por qué necesitar el mismo tiempo que otro compañero.
También influye la zapatilla que hayas elegido: los modelos con alta amortiguación necesitan períodos de transición más cortos que los modelos más duros.
Pero, ¿tan importante es el DROP?
Sin duda el drop es importante, llevar el talón elevado respecto a los dedos del pie no es natural… pero no lo es todo:
Correr con drop muy bajo (cero / dos / incluso cuatro) no significa que te vayas a lesionar menos o que vayas a correr con una técnica perfecta. Bajar el drop de una zapatilla es una forma de facilitar al cuerpo a correr como lo hacemos cuando no llevamos zapatillas. Y digo “facilitar” porque muy minimalistas tienen que ser las zapatillas para que el aterrizaje sea igual yendo descalzo que teniendo una capa que protege la planta del pie y el talón.
Mis primeras experiencias con zapatillas de drop 0 (pero no minimalistas) no han sido tan satisfactorias como creía. Pensaba “¡por fin voy a correr sin talonar tanto!”, sin embargo, viendo una ráfaga de fotos que me hice en movimiento, vi que seguía talonando. Es muy difícil cambiar nuestros gestos interiorizados y repetidos durante tanto tiempo y tantos pasos.
Por eso, si nos hemos propuesto trabajar hacia una forma de correr más natural, debemos ser pacientes y trabajar mucho la técnica.
Todo el mundo recomienda lo mismo “hay que hacer una transición, empieza con pocos minutos y ve subiendo el tiempo semanalmente, alterna las salidas con las zapatillas que acostumbrabas a usar, etc, etc.”
Pero ya estamos viendo que no se trata sólo de acostumbrarse a pisar de mediopié, sino que ciertos músculos y tendones que antes no trabajaban ahora deberán esforzarse más. Por ejemplo, cuanto más bajo sea el drop, más estirado estará el gemelo cuando estés pisando el suelo ¿no crees que tras correr 20 min en esta nueva posición habrá pasado algo distinto en ellos?
Los ejercicios de técnica de carrera servirán para ganar fuerza en las partes del cuerpo implicadas y para interiorizar nuevos gestos y movimientos.
Aunque el calzado condiciona, es la biomecánica de carrera que tengamos lo que realmente importa a la hora de reducir lesiones.
Otras características ligadas al natural running/minimalismo
El concepto de estabilidad, que suele salir cuando leemos sobre natural running, minimalismo, drop, etc. y pueden llevarnos a equívoco según cuáles sean nuestras fuentes: bajar el drop no va a mejorar tu estabilidad por sí mismo. Esto depende más de la altura de la zapatilla (el perfil) y de la amortiguación de la zapatilla en general. Cuanto más cerca esté tu pie del suelo, más estable será la pisada (menos probabilidad de que un giro de tobillo sobrepase nuestro umbral posible). Aquí, el minimalismo sí estaría implicado, ya que si comparamos la distancia al suelo del tobillo cuando estamos sobre una “plataforma” de 30 mm siempre será menor que sobre una de 12 mm y el giro de un tobillo puede ser menos controlable cuanto más altos estemos.
El espacio que los dedos tengan dentro de la zapatilla. Considero muy importante que los dedos no estén apretados si queremos facilitar ese “natural running”. Si los llevamos demasiado apretados, no tendrán espacio para trabajar, para ‘agarrarse’ al terreno, para ayudar al impulso. Por eso el calzado que promueve el natural running tiene punteras muy anchas, donde el pulgar tiene espacio para tener una posición recta (y no girado hacia el resto de dedos), formar parte en la estabilidad natural y formar parte del despegue (impulsando).
Izquierda: puntera tradicional / Derecha: puntera Altra, con espacio para los dedos
En la marca Altra Running es lo que llaman puntera “toe box FootShape™” y, sinceramente, una vez pruebes unas zapatillas con puntera ancha, las que no la tengan te parecerán que te quedan pequeñas… Los primeros días corriendo te parecerá que el antepié va muy suelto, que te falta sujeción (sobretodo si corres en terreno irregular), pero si el empeine y talón están bien sujetos, una vez te acostumbres a usar los dedos de los pies, tendrás mejor sensibilidad al terreno que con otras donde los dedos estén apretados y te sentirás más seguro al pisar.
Como veis, el drop de las zapatillas es una parte del puzzle, una pieza más que nos facilita correr y caminar de forma natural y eficiente
Para los que estén interesados en unas recomendaciones para plantearse correr con drops menos elevados, os dejo un enlace a la página de Altra Running donde podéis leer más recomendaciones, te explica la postura ideal, por qué y cómo hacer la transición a drops más bajos y una presentación de las características de sus zapatillas explicando los “por qués” de cada una.
Altra es una marca que sólo fabrica calzado con drop cero, pero no es especialmente minimalista. Tiene zapatillas con distintos perfiles y amortiguaciones, pudiendo encontrar modelos con muy poca amortiguación, con amortiguación moderada y con gran amortiguación pero siempre con misma altura en “metatarsos” y “talón” 😉
Y recuerda de nuevo: concepto de individualidad de cada corredor. Escucha a tu cuerpo, déjate aconsejar pero no fuerces la transición. Si ves que te sobrecargas demasiado y puedes lesionarte, vuelve a tus zapatillas de siempre hasta que te recuperes y vuelve a empezar de forma más paulatina que la primera vez.
¿Tienes clara la diferencia entre “Natural Running” y “Minimalismo”? ¿Qué nos aporta intentar mejorar nuestra técnica de carrera y acercarnos a una forma de correr más “natural”? Si te interesa el tema, no dudes en leer mi post sobre estos conceptos.
