Natural running y Minimalismo

Es probable que la mayoría de vosotros sepáis que los conceptos “Natural running” y “Minimalismo” no son lo mismo, pero a veces se mezclan los conceptos y me apetecía explicarlo en el blog.

Intentando expresarlo con mis propias palabras, podría decir que:

• El “natural running” se refiere a la forma de correr más instintiva que tenemos, tal como lo haríamos estando descalzos (los zapatos nos aíslan del terreno que pisamos y nos cambian esa forma)
• El “minimalismo” pretende que la planta del pie esté lo más cerca posible del suelo, es decir, eliminar todas las estructuras/capas posibles entre nuestra piel y lo que pisamos.

Por tanto, el minimalismo extremo es ir descalzo y, a partir de ahí, lo menos grueso que sea nuestra base del calzado, más minimalista será.

Si corremos con calzado minimalista podemos decir que nuestras zapatillas nos invitan a correr de forma natural. Así que cuanto más minimalista → más parecido a correr descalzo → más instintivo correremos (más natural running).

Sin embargo, las flechas no son bidireccionales: tu forma de correr puede ser natural running aunque no uses calzado minimalista 😉

Son términos que llevan años sobrevolando la atmósfera del corredor, pero me da la sensación de que últimamente parece que el movimiento es mucho más intenso; marcas no minimalistas en origen empiezan a moverlo, a sacar modelos con menos drops, y los vendedores ya te hablan directamente de natural running, de drops, de pisar con los metatarsos y no con el talón…

Ya distinguimos marcas específicas que antes no conocíamos, que se rigen por estos conceptos (Altra, Merrell, Newton, Fivefingers, Vivo Barefoot…).

Y luego llegan las carreras. En la mayoría de las carreras de montaña han adaptado sus reglamentos para incluir un apartado donde se especifica que es obligatorio el uso de zapatillas de correr, con suela no lisa, etc. o, en su defecto se exime de responsabilidad a la organización en caso de problemas. Por ejemplo, el reglamento de carreras por montaña de la FEDME (Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada) no impide usar calzado minimalista, pero es muy concreto en su apartado de material obligatorio:

Será obligatorio el uso de zapatillas de trail running. Los corredores podrán participar en las pruebas con calzado minimalista o alternativo bajo su única y exclusiva responsabilidad previa suscripción del documento de exención de responsabilidad que la organización pondrá a su disposición y que se encuentra como Anexo 2 en el presente Reglamento.

Cuando el calzado minimalista o alternativo deja parte del pie al aire libre (ejemplo: sandalias), éste deberá ser complementado con una protección específica para el pie, si la carrera discurre en algún momento por encima de los 2.000 m. o bien si la previsión meteorológica del día de la prueba aconseja a criterio del Comité de Carrera mayor protección de los pies por bajas temperaturas y condiciones adversas (escarpines de neopreno, calcetines térmicos o bien zapatillas de trail running de recambio, que deberán llevarse en la mochila del corredor por motivos de seguridad y que podrán ser revisadas por los árbitros de competición en los controles de material que hubiera).

………

Leyendo sobre el tema está claro que no es sólo una moda. Realmente es fruto de muchos años de estudios de especialistas que concluyen que (aunque no todos podemos correr con una técnica física y mecánicamente perfecta) lo más parecido que seamos capaces de correr tal como explica la biomecánica, lo más eficientes seremos en la carrera respecto a energía empleada y velocidad obtenida.

Lo malo del running es que todos podemos practicarlo sin que nos expliquen “cómo se hace”. Y sin embargo, podríamos decir que es difícil jugar al baloncesto o al fútbol si no practicas a menudo y haces ejercicios específicos (entrenar una entrada a canasta, un tiro libre, regatear a otro jugador, tirar un penalti…). En el caso de la carrera, salvo que de pequeño hayas hecho atletismo y te hayan enseñado a correr (poco habitual, ahora por suerte hay más clubes infantiles), lo normal es que tengamos carencias que nos llevarán a lesiones o a bajo rendimiento.

A mí nadie me había explicado cuál era la mejor forma de correr y qué ejercicios debía haber hecho para que mis músculos estuvieran preparados y fueran cogiendo tono y fuerza poco a poco (sin embargo, de pequeña sí me explicaron las reglas del baloncesto, del fútbol, del tenis…). Ha sido a raíz de engancharme al mundillo y de lesionarme mucho muscularmente cuando he empezado a leer por mi cuenta, a entablar conversación con gente que lleva mucho tiempo corriendo y/o ha hecho atletismo, cuando he empezado a conocer más la teoría y a conocer el “debería”. Espero que la frase “más vale tarde…” aplique también a la técnica de carrera, porque estoy decidida a seguir corriendo 😉

Entonces… ¿cuál es esa forma de correr para la que el cuerpo humano está diseñado y deberíamos tender? ¿cómo podemos correr de forma natural si llevamos zapatillas? ¿cómo mejorar nuestra forma de correr si llevamos años haciéndolo a nuestra manera?

Según los estudios, debemos fijarnos en los siguientes aspectos:

• El primer punto de impacto con el suelo.

Cuando el pie está en el aire debe ir prácticamente paralelo al suelo y, al caer contra el suelo, intentar que el primer apoyo se haga con el mediopié delantero. El talón tocará el suelo durante unos instantes de forma leve (ojo, no se trata de correr de puntillas); pensemos que quien impulsa al cuerpo hacia delante debe ser el pie y los tendones, si apoyamos mucho tiempo el talón, nos costará más despegar.

• La cadencia.

Cuanto más alta sea la cadencia (número de pasos por minuto) menor será el tiempo de contacto con el suelo, por lo que el impacto en articulaciones será menor. Además, cuantos más pasos des, más difícil será que pises apoyando el talón en primer lugar. Por ejemplo, en mi caso, he comprobado con fotos que corro “lanzando la pierna” hacia delante, estirándola cuando doy la zancada, en vez de doblar la rodilla. Si intento aumentar la cadencia a la que estoy acostumbrada, noto que mi zancada se acorta, siendo mucho más difícil correr con la pierna estirada… y por tanto pisando menos de talón (si te pasa igual, inténtalo y me cuentas 🙂 )

Los análisis indican que la cadencia ideal son los 170-180 pasos por minuto, pero no debemos obsesionarnos con este número. Cada uno deberá encontrar su propia cadencia ideal.

• Alineación de los hombros.

Este punto quizá sea el más complejo de controlar, la teoría dice que los hombros deben estar alineados con el pie de apoyo en el momento del impacto, con una postura erguida (con la espalda recta) e inclinada hacia adelante y sin meter los hombros hacia dentro formando chepa (¡más bien hay que sacar pecho! 😉 ) – no sé vosotros, pero yo por más que intento imitar la posición que describe esto… debería grabarme para echarnos unas risas, jajaja.

Imagen obtenida en: http://www.altrarunning.es/

Movimiento de las piernas y posición del pie: Andar vs. Correr

Como decía antes, he leído y preguntado bastante sobre el tema con el objetivo de hacer lo posible por mejorar mi no-técnica (y, de hecho, fatal-no-técnica), por ver si evitaba lesiones. Para intentar entender qué cambiar en mi forma de correr he buscado fotos que tengo corriendo y analizado el momento de pisar, el momento donde la pierna se levanta, la postura de mis hombros y de mi cadera… Y vaya show, amigos.

En prácticamente todas las fotos entro con la pierna estirada (ángulo 180º en la rodilla) y el primer apoyo se lo lleva el talón ¡HORROR! Y mira que lo intento… pero ¿Por qué me sale correr de la forma más lesiva que hay?

Llevar drop=cero no significa que lo vayas a hacer bien a la primera

Buscando imágenes de técnica de carrera he encontrado ésta que os muestro, que dibuja las distintas fases de apoyo al andar y al correr… y me doy cuenta de que mi cuerpo ha trasladado la forma de andar a la carrera (claro, es lo que llevo haciendo toda la vida y mi cuerpo y mi cerebro es el movimiento que tiene mecanizado).

Imagen encontrada en: https://www.iamlivingit.com/running/correct-running-technique-running-form/

 

La técnica de correr no imita la forma de andar pero más deprisa, por eso (sobretodo si nunca hemos corrido) debemos poner tanto interés en interiorizar los movimientos “más correctos”, los que menos lesivos sean para el cuerpo y evitar lo que me pasa a mí. Así que ¿cómo conseguimos interiorizar esto? = haciendo ejercicios de técnica

Ideas para ser consciente de cómo lo hacemos nosotros

Si no eres capaz de sentir y visualizar cómo pisas al correr y cómo sería óptimo que lo hicieras, te propongo algunas ideas:

• Prueba a correr descalzo un día, basta con un par de minutos (sobre césped o sobre arena compacta de playa) para darte cuenta de cómo nos cambia la forma de correr llevando la planta del pie protegida o llevándola libre. Es un ejercicio que nos puede ayudar a comprender estos términos e intentar ponerlos en práctica una vez tengamos las zapatillas puestas. Si no tenemos una buena técnica, en seguida notaremos cómo al caer apoyamos los pies de forma distinta a cuando llevamos zapatillas.
• Otra idea que suele darse para ser conscientes de cómo el cuerpo está diseñado para proteger las articulaciones frente a impactos es subirse a un banco o una superficie un poco elevada y saltar al suelo. ¿Cómo entras en contacto con el suelo? ¿verdad que no caes con el talón? Y sin embargo, corriendo…
• Y para verlo con tus propios ojos, y no sólo vivir de sensaciones: grábate o hazte una secuencia de fotos en ráfaga con tus zapatillas habituales, en una zona llana. Después, mira despacio cada fase de tu zancada, en especial ese primer contacto con el suelo. Y compara con la teoría:

 

Vale, está claro que cambiar algo que tenemos mecanizado supone mucho esfuerzo. Si trabajo para intentar correr de forma más natural ¿qué beneficios obtengo? ¿Merece la pena?

1) Disminución del impacto en articulaciones

Cuando se corre de forma natural, son los músculos y los tendones los que absorben el impacto contra el suelo, en vez de recaer todo el peso sobre las articulaciones y la columna.

Las personas que sufran problemas de rodillas, cadera y columna (los dolores más habituales) se podrán beneficiar de esto, pero cuidado, porque necesitaremos una musculatura y unos tendones fuertes para que aguanten los KM que queramos recorrer sin que nos resintamos entonces de sobrecargas, tendinitis, etc.

Es decir, está comprobado que es menos lesivo pero no significa que sea mágico y no vayamos a lesionarnos, esto último depende de muchos más factores.

Los dolores más habituales durante la fase de transición son:

• En el tendón de Aquiles: suele estar acortado por los perfiles que tienen las zapatillas (más altos en el talón que en la parte delantera) y suele estar debilitado porque con la amortiguación de las zapatillas altas, no trabaja tanto como sin ella,
• La planta del pie: podemos tener dolores o pinchazos por falta de fuerza: ahora trabajará mucho más para impulsarte (él mismo debe ser muy reactivo)
• Sobrecargas en los gemelos y sóleos: si cambiamos a unas zapatillas con menor diferencia en los perfiles delantero/trasero, estos músculos trabajarán más estirados de lo que están acostumbrados

2) Eficiencia

El segundo gran beneficio es que la carrera es más eficiente: la energía consumida para obtener el mismo trabajo es menor. Que puede transformarse en lograr mejores marcas y/o en recuperar mejor de los entrenamientos (y tener más opciones al día siguiente).

¿Estás convencido en trabajar para mejorar tu forma de correr?

Entonces hablemos de hacer una buena transición: debes entender qué es el drop y trabajar para bajarlo poco a poco a la vez que fortaleces la musculatura que va a empezar a trabajar más. Tu mejor herramienta para esto serán los ejercicios de técnica de carrera.

Los ejercicios de técnica de carrera serán tu mejor herramienta

 

Si estás interesado en el tema y quieres seguir leyendo sobre el drop y cómo puede condicionar nuestra forma de correr, puedes continuar con mi siguiente artículo: “Qué es el Drop y cómo nos afecta al correr. La importancia de hacer una transición adecuada“

>> link siguiente art <<

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Webgrafía destacada y links recomendados:

http://www.zapatillasminimalistas.net/

https://www.iamlivingit.com/running/correct-running-technique-running-form/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-para-corredores-logra-mas-sufre-menos/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/07/05/pies-libres-mejora-tu-postura-salud-e-inteligencia/

 

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Qué es el Drop y cómo nos afecta al correr. La importancia de hacer una transición adecuada.

Lo primero: ¿qué es el DROP?

Drop es la diferencia de altura de la zapatilla entre la zona del talón y la zona de los metatarsos. Se mide en la mediasuela y se expresa en milímetros.

Por tanto, cuando leamos este número debemos ser conscientes de:

• En esta medición no se tiene en cuenta la plantilla; ésta no es relevante a menos que pongamos una plantilla con distintos grosores. Si ponemos plantillas con distinto grosor delante y detrás, habrá que sumar la diferencia al drop que nos da la mediasuela (las que vienen con las zapatillas suelen tener un solo grosor).
• Si estamos ante una zapatilla con tacos, éstos no serán tenidos en cuenta en la medición, si tienen distintas alturas a lo largo de la planta del pie, también pueden variar las sensaciones (no serán iguales que con unas zapatillas de drop bajo pero sin tacos).
• No existe una posición exacta en la que debe medirse el perfil (no es en la punta del pie y en la punta del talón), al medirse en la mediasuela “en el apoyo del talón” y en la zona “de apoyo de los metatarsos” puede que las medidas que toman las marcas no coincidan exactamente en la posición, aunque entendemos que la diferencia será inapreciable para las referencias que necesitamos.
• Respecto a sensaciones en cada corredor, es interesante apreciar que la pendiente que se genera con un drop distinto de cero será mucho más acusada en una talla 38 que en una talla 45. Es decir, el ángulo que se forma con el suelo es mayor en corredores con el pie más pequeño, por lo que serán más sensibles a estas diferencias. Interesante, ¿no creéis? 

Lo normal es que las zapatillas que hayamos usado hasta ahora tengan drops superiores a 8. Diría que las zapatillas de entrenamiento o con gran amortiguación (las que se recomiendan media-larga distancia), lo normal es que tengan 10-12 mm de drop, y la musculatura ha trabajado y está acostumbrada a estos parámetros. Es fácil visualizar en nuestra cabeza cómo variaría el pararelismo de nuestra planta del pie respecto al suelo si bajamos los centímetros del drop.

Sí puede ser más común encontrar drops más bajos en modelos para competición o para correr en pista, recomendadas para distancias menores y/o para corredores ligeros con una buena técnica.

¿Cómo nos afecta el DROP?

Las dos zonas más comunes donde antes notaremos que estamos haciendo “algo” distinto son los gemelos+tendón de Aquiles y la planta del pie.

• Al tener la planta del pie más paralela al suelo la parte inferior del gemelo y el tendón de Aquiles estarán más estirados que antes y trabajarán más al correr (por eso suelen salir agujetas en los gemelos cuando rebajas considerablemente el drop).
• La planta de los pies también se verá implicada en el cambio, ya que la idea (la teoría, al menos) es que ahora los metatarsos serán tu primer punto de apoyo y el pie trabajará más que antes para amortiguar y para impulsarnos (el puente del pie es otro de los sitios donde es razonable tener molestias durante la transición o si intentamos terminarla antes de lo necesario).

Cuando llevamos el talón elevado se acorta el tendón de Aquiles (el más fuerte y grueso del cuerpo y que fue una de las adaptaciones evolutivas que nos permitió pasar de herbívoros a cazadores), si lo sobrecargamos porque está trabajando más de lo que suele acostumbrar (es lo que sucede cuando bajamos el drop) y además tenemos el puente debilitado (que es nuestra amortiguación natural) se tensan las fascias, se inflaman en siguiente lugar y, si no lo dejamos recuperar, podemos acabar teniendo fascitis plantar (mucho cuidado, ¡suele ser una lesión larga de recuperar!).

Por eso es tan importante llevar una transición escalonada y dejar descansar a los músculos y tendones implicados. Además, no perdáis de vista el concepto de individualidad de cada corredor = tu edad, la elasticidad de tus tendones, lo fuerte que tengas otros músculos implicados… son variables que harán que la transición sea distinta de un corredor a otro. No tienes por qué necesitar el mismo tiempo que otro compañero.

También influye la zapatilla que hayas elegido: los modelos con alta amortiguación necesitan períodos de transición más cortos que los modelos más duros.

Pero, ¿tan importante es el DROP?

Sin duda el drop es importante, llevar el talón elevado respecto a los dedos del pie no es natural… pero no lo es todo:

Correr con drop muy bajo (cero / dos / incluso cuatro) no significa que te vayas a lesionar menos o que vayas a correr con una técnica perfecta. Bajar el drop de una zapatilla es una forma de facilitar al cuerpo a correr como lo hacemos cuando no llevamos zapatillas. Y digo “facilitar” porque muy minimalistas tienen que ser las zapatillas para que el aterrizaje sea igual yendo descalzo que teniendo una capa que protege la planta del pie y el talón.

Mis primeras experiencias con zapatillas de drop 0 (pero no minimalistas) no han sido tan satisfactorias como creía. Pensaba “¡por fin voy a correr sin talonar tanto!”, sin embargo, viendo una ráfaga de fotos que me hice en movimiento, vi que seguía talonando. Es muy difícil cambiar nuestros gestos interiorizados y repetidos durante tanto tiempo y tantos pasos.

Por eso, si nos hemos propuesto trabajar hacia una forma de correr más natural, debemos ser pacientes y trabajar mucho la técnica.

Todo el mundo recomienda lo mismo “hay que hacer una transición, empieza con pocos minutos y ve subiendo el tiempo semanalmente, alterna las salidas con las zapatillas que acostumbrabas a usar, etc, etc.”

Pero ya estamos viendo que no se trata sólo de acostumbrarse a pisar de mediopié, sino que ciertos músculos y tendones que antes no trabajaban ahora deberán esforzarse más. Por ejemplo, cuanto más bajo sea el drop, más estirado estará el gemelo cuando estés pisando el suelo ¿no crees que tras correr 20 min en esta nueva posición habrá pasado algo distinto en ellos?

Los ejercicios de técnica de carrera servirán para ganar fuerza en las partes del cuerpo implicadas y para interiorizar nuevos gestos y movimientos.

Aunque el calzado condiciona, es la biomecánica de carrera que tengamos lo que realmente importa a la hora de reducir lesiones.

Otras características ligadas al natural running/minimalismo

• El concepto de estabilidad, que suele salir cuando leemos sobre natural running, minimalismo, drop, etc. y pueden llevarnos a equívoco según cuáles sean nuestras fuentes: bajar el drop no va a mejorar tu estabilidad por sí mismo. Esto depende más de la altura de la zapatilla (el perfil) y de la amortiguación de la zapatilla en general. Cuanto más cerca esté tu pie del suelo, más estable será la pisada (menos probabilidad de que un giro de tobillo sobrepase nuestro umbral posible). Aquí, el minimalismo sí estaría implicado, ya que si comparamos la distancia al suelo del tobillo cuando estamos sobre una “plataforma” de 30 mm siempre será menor que sobre una de 12 mm y el giro de un tobillo puede ser menos controlable cuanto más altos estemos.
• El espacio que los dedos tengan dentro de la zapatilla. Considero muy importante que los dedos no estén apretados si queremos facilitar ese “natural running”. Si los llevamos demasiado apretados, no tendrán espacio para trabajar, para ‘agarrarse’ al terreno, para ayudar al impulso. Por eso el calzado que promueve el natural running tiene punteras muy anchas, donde el pulgar tiene espacio para tener una posición recta (y no girado hacia el resto de dedos), formar parte en la estabilidad natural y formar parte del despegue (impulsando).

Izquierda: puntera tradicional / Derecha: puntera Altra, con espacio para los dedos

En la marca Altra Running es lo que llaman puntera “toe box FootShape™” y, sinceramente, una vez pruebes unas zapatillas con puntera ancha, las que no la tengan te parecerán que te quedan pequeñas… Los primeros días corriendo te parecerá que el antepié va muy suelto, que te falta sujeción (sobretodo si corres en terreno irregular), pero si el empeine y talón están bien sujetos, una vez te acostumbres a usar los dedos de los pies, tendrás mejor sensibilidad al terreno que con otras donde los dedos estén apretados y te sentirás más seguro al pisar.

Como veis, el drop de las zapatillas es una parte del puzzle, una pieza más que nos facilita correr y caminar de forma natural y eficiente

Para los que estén interesados en unas recomendaciones para plantearse correr con drops menos elevados, os dejo un enlace a la página de Altra Running donde podéis leer más recomendaciones, te explica la postura ideal, por qué y cómo hacer la transición a drops más bajos y una presentación de las características de sus zapatillas explicando los “por qués” de cada una.

Altra es una marca que sólo fabrica calzado con drop cero, pero no es especialmente minimalista. Tiene zapatillas con distintos perfiles y amortiguaciones, pudiendo encontrar modelos con muy poca amortiguación, con amortiguación moderada y con gran amortiguación pero siempre con misma altura en “metatarsos” y “talón” 😉 

Y recuerda de nuevo: concepto de individualidad de cada corredor. Escucha a tu cuerpo, déjate aconsejar pero no fuerces la transición. Si ves que te sobrecargas demasiado y puedes lesionarte, vuelve a tus zapatillas de siempre hasta que te recuperes y vuelve a empezar de forma más paulatina que la primera vez.

¿Tienes clara la diferencia entre “Natural Running” y “Minimalismo”? ¿Qué nos aporta intentar mejorar nuestra técnica de carrera y acercarnos a una forma de correr más “natural”?
Si te interesa el tema, no dudes en leer mi post sobre estos conceptos.

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Webgrafía y otros enlaces interesantes:

https://www.altrarunning.es/la-forma-natural-de-correr.html

http://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/ejercicios-para-fortalecer-los-pies/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/01/transicion-hacia-calzado-minimalista/

http://triatletasenred.com/triatlon-salud/la-importancia-de-la-tecnica-de-carrera/

Imagen original drop:  

https://i2.wp.com/blogrnrmadridmaraton.com/wp-content/uploads/2015/01/drop-618×300.jpg

Riaño Trail Run (3 etapas) y Riaño Open [Spain Ultra Cup 2017]

Siempre he pensado que las carreras las eliges tú, las razones pueden ser muy diversas y puede que se den varias a la vez:

• Porque tiene buena fama (calidad en la organización, belleza de la zona, nivel competitivo de los corredores que acuden, etc.)
• Porque un conocido la ha hecho y te la recomienda fervientemente
• Porque conoces el recorrido/zona y sabes que disfrutarás
• Porque te gusta el recorrido/zona y es una excusa para hacer turismo
• Porque te viene bien para preparar otra
• Porque otro amigo “te ha liado” para ir juntos… :p

⇒(leer directamente Riaño Open)

RIAÑO TRAIL RUN – 3 ETAPAS
Hasta que llegó una carrera que me eligió a mí… La edición 0 de Riaño Trail Run (simplificamos en RTR) me dio la oportunidad de vivir una experiencia que agradeceré siempre.

Riaño Trail Run es una carrera de ultra distancia por etapas, iniciando en las cuencas mineras del norte de Palencia, siguiendo al Parque Natural de Fuentes Carrionas y Fuente Cobre y, finalmente, el Parque Nacional de Picos de Europa. 
Forma parte de la Spain Ultra Cup siendo carrera puntuable si se completan las 3 etapas dentro del tiempo establecido y además es carrera calificativa para el UTMB otorgando 4 puntos.

Cuenta con un campamento base en entorno al que gira toda la organización: desayunos, comidas y cenas, duchas, tiendas de campaña para dormir, briefings pre-etapas, entrega de trofeos…  y lo más importante de esto: los corredores conviven durante los 3 días que dura la prueba.
Coincidir todos en un comedor, en mesas corridas y con el menú diario sirve para entablar conversaciones: qué tal le ha ido a cada uno la etapa, qué otras carreras tiene en mente… ¡Y conocerse!: qué ha hecho antes, de dónde viene, cómo empezaste a correr… (historias que, no sé por qué, yo no me canso de escuchar aunque giren todas en torno a lo mismo 🙂 )

Esa convivencia hace “la carrera” algo más que una carrera. La humaniza.
No sólo vas, corres y vuelves a casa. Te llevas una experiencia que seguro no olvidarás.

El caso es que tuve el privilegio de participar en la edición cero de esta carrera.
La organización se tomó muy en serio desde el principio que la carrera estuviera bien hecha y que fuera viable de cara al corredor algo más popular (más allá de la dificultad técnica que pudiera tener el recorrido). Aunque ya tenían experiencia en otras pruebas de ultra distancia, el formato de etapas y convivencia le dan un extra de dificultad para cualquier organizador, que tiene que estar al 100% más días y con muchas más variables.
Además, en RTR los recorridos no son circulares y la logística se multiplica (autobuses hacia la salida y lanzaderas de vuelta, catering con comida caliente durante horas porque los corredores llegan muy espaciados al campamento)… pero apuestan por ello para a cambio poder ofrecer circuitos más espectaculares.

Pero vayamos al inicio… “hasta que llegó una que me eligió a mí”.
Tras vivir (y convivir) el año pasado en ese campamento base se me hacía difícil pensar que no iba a estar en la edición 1… Me veía capaz de asumir el esfuerzo mental de la prueba, pero las etapas creo que son demasiado duras para mí, aguantar los 3 días seguidos seguramente acabaría en lesión.

Con las opiniones y puesta en común que se hizo en la edición cero con los corredores (profesionales y populares), periodistas y fotógrafos especializados que participaron, la organización decidió modificar para la edición 1 los recorridos iniciales de las etapas 1 y 3 haciendo la prueba asequible para más público (bajando las distancias y desniveles).
Y la inicial 3ª etapa de la RTR se convertía en la Riaño Open: una única prueba de 48 km con 3.006 m+ y 3.012 m-, para los que quisieran conocer estas imponentes montañas, pero no estuvieran decididos a hacer las 3 etapas. Y a mí, con ella, se me abrían las puertas del recuerdo 🙂

RIAÑO OPEN – CARRERA
Riaño Open es una carrera de 48 km con 3.006 m+ y 3.012 m-. Es prueba calificativa de la Spain Ultra Cup M y también carrera calificativa para el UTMB otorgando 3 puntos.

Cuenta con 3 avituallamientos + meta y respectivos puntos de corte:

• Km 14,5 = paso en menos de 03:30 horas
• Km 25,5 = paso en menos de 05:30 horas
• Km 40    = paso en menos de 08:00 horas
• Meta      = paso en menos de 10:00 horas

Aunque parece que 10 horas para 48 km es mucho tiempo… ojo los populares que quieran tomarlo con calma, porque puede no sobrarles tanto.

En vez de una crónica, voy a intentar repasar mentalmente el recorrido y explicar un poco el terreno por tramos, algo que a mí me suele gustar conocer para hacerme a la idea de lo que la carrera puede exigir, e incluso elegir con qué zapatillas correr si tienes varias (en este sentido, puedo decir que di muchas vueltas las semanas previas, cambiando de idea cada 2×3… pero esto es algo que puedo contar más adelante si veo que no me queda una entrada muy larga xD).

Voy a dividir la carrera por tipo de terreno y en función de lo que me acuerdo (es que se me suele olvidar rápido ^^)

• Larios → Inicio subida al Yordas 

La salida desde Larios es muy corrible por sendero y pista (y en términos absolutos, podríamos decir que llaneando). Al principio no es demasiado amplio si necesitas adelantar, pero si no vas a ganar la carrera, no te agobies e intenta coger un ritmo cómodo, ya habrá tiempo de correr 🙂 Esto son unos 5,7 km, hasta que comienza la subida pedregosa al Pico Yordas.

Llevo = 00h 32’

• Subida al Pico Yordas (1.964 m)

La primera parte es de piedra mediana, de la que puede desplazarse hacia abajo cuando pisas, bastante inclinado pero fácil de subir. Los bastones pueden ser muy útiles en este tramo, aunque también se te hundirán entre las piedras y puede que no los controles tanto, dependerá de tus preferencias y técnica. Llega un punto en el que acaba este tipo de piedra para empezar a subir de forma vertical. Se acabaron los palos y comienza la trepada donde te ayudarás con las manos para subir con más seguridad (en la roca, en raíces… donde puedas). Este tramo fue para mí el más peligroso, además la roca estaba mojada, había niebla y hacía mucho frío. Hay piedras sueltas que pueden caer hacia abajo si las mueves, hay que tener mucha precaución para intentar que no suceda. Durante la carrera fue vital que los voluntarios estuvieran pendientes y cada vez que caía una avisaban para que nos cubriéramos la cabeza… (¡buf!).

Llega un momento en el que acaba la parte rocosa peligrosa y vuelves a tener arbusto y subida en la que los palos volverán a ser grandes aliados. Es ya la parte final de la subida, pero también la más expuesta y donde más frío pasé (y no vi nada especial porque había niebla muy densa).

Cuando por fin dejo de subir, mi GPS marca 8.3 km (2 km menos que lo que marca el perfil de la organización).

Llevo = 1h 40’

Vídeos de la primera parte de subida, donde aún se puede subir con bastones y sin trepar :p

• Bajada del Yordas → Avituallamiento 1 (corte 3h 30m) 

La bajada comienza por un camino no muy pronunciado pero con piedra demasiado mojada y con barro de los que han pasado ya antes, está demasiado resbaladizo y la hago andando. Aquí pierdo bastante tiempo pero llevamos menos de 10 km prefiero no tener un mal paso y pensar que voy a terminar la carrera 😀

No estoy segura pero puede que esta parte técnica sea más o menos 1 km para luego pasar a una pista/bosque con bastante pendiente pero nada técnico, por lo que podrás correr si tienes piernas. A mí me resultó demasiado inclinada porque notaba cómo me auto-frenaba. No sé por qué, estoy casi segura de que si hubiera sido un entreno me hubiera lanzado más. Eso, o la subida y la parte andando controlando no resbalar hacía que mis piernas (o cabeza) respondieran de ese modo. Yo creo que es un tramo donde en general la gente recuperaría bastante tiempo.

Esta bajada lleva al primer avituallamiento (“El cruce”), mi km 12.6 (sigo manteniendo la diferencia de 2 km respecto al plano original)

Llevo = 2h 21’

• Avituallamiento 1 → Collado de Lois y Collada de Anciles

Este tramo lo tengo un poco indefinido. Recuerdo que sigue por pista un buen rato, donde se sigue corriendo fácil (sin tener en cuenta que vuelve a haber subida) pero no tengo una imagen del terreno que lleva al Collado de Lois (siguiente hito en el plano de la carrera). Sí recuerdo cómo tras una larga bajada por pista (de las que de nuevo puedes lanzarte si vas bien) se gira a la derecha para entrar campo a través e iniciar la subida a la Collada de Anciles. Llegar a este punto nos habrá llevado 2 km de subida y otros 2 km de bajada desde que dejamos el avituallamiento, así que empezamos el campo a través aproximadamente sobre el km 16.2 (según mi track).

Esta subida la hago con bastones entera, sin correr. Los metros finales son bastante verticales pero siempre por sendero de terreno irregular, como tierra y ”césped”. Veo que llego a unos 1500 m de altitud antes de una bajada corta pero bastante técnica para correr al principio (y cuando deja correr un poco, yo no tenía piernas ^^). Tras atravesar un pequeño canchal sin dificultad, comienza la subida hasta la Collada de Anciles (unos 700 m de subida más o menos) donde llegaremos a 1635 m de altitud. Mismo tipo de terreno anterior, campo a través, pero siempre bien marcado. Track en 18.8 km más o menos al llegar arriba.

Llevo = 3h 34’

• Collada de Anciles → SALAMÓN (avituallamiento 2, corte 5h 30m)

La bajada hasta Salamón tampoco la recuerdo muy bien (pues para qué escribo ¿no? Jeje ^^). Bueno, eso es que tampoco hubo nada de lo que preocuparse 😀

El terreno de la primera parte de bajada sigue la tendencia de la subida = campo a través siguiendo las balizas. Muy cómodo de correr porque no es tan empinado como otras bajadas y porque es más blandito que la pista o las piedras. Aquí sí es interesante coger cadencia sin miedo y aprovechar la amortiguación natural 😉

La llegada al pueblo es por pista ancha, directa al avituallamiento, del que se sale también directamente a otra pista, sin atravesar casi asfalto. 21.85 km (sigo por debajo de los km oficiales)

Llevo = 3h 52’

Vídeo de la llegada por pista a Salamón, como veis, algo corrí… 😀

• Salamón → La Prada

Del pueblo se sale en subida, muy vertical y vuelvo a sacar los bastones para no acumular carga en las piernas. Creo que es todo pista hasta que llegas a otro pueblo “Las Salas”, se atraviesa y se corre unos metros por el arcén de la carretera para volver a coger pista tras cruzar un puente. Este vídeo es justo atravesando el pueblo:

Esta pista va a la sombra, por semi-bosque y tiende hacia arriba pero es fácil de correr, serán unos 600 m. Cuando acaba, sales a la carretera cuesta arriba, aquí comienza uno de los puntos para mí más pesados mentalmente y articularmente.

El tramo por carretera no es muy largo, 1 km según calculo en mi track, pero no deja descanso, siempre cuesta arriba y si no sabes lo que dura (ahora sí lo sabes :p), se puede hacer eterno (con la carga de km que se lleva, a mí al menos me mata en las rodillas…). Se atraviesa un túnel y se sigue por el arcén de la derecha hasta que te desvía y vuelves por fin a la tierra. Pero no respires, porque te encontrarás otro cuestarrón, jejeje. Es pista pero incómoda (piedras y grietas) y sube zigzagueando con bastante inclinación. Comienzan 3 km seguidos de subida (yo, bastones en mano).

Si hace calor, como me pasó a mí, esta parte se hace muy pesada porque vas a cielo abierto y no es la zona más vistosa… Eso sí, una vez llegas a lo alto (32.58 km)…

Llevo = 5h 27’

• La Prada → HORCADAS (avituallamiento 3, corte 8h 00m)

… disfruta hacia abajo pisteando, recupera piernas, ¡vuelve a correr! 🙂 y creo que puedo asegurarte que llegarás a Horcadas con ganas de más.

Todos los pensamientos que hayas podido tener de abandonar, probablemente se te pasen cuando llegues allí, porque la bajada es fácil y disfrutona, 4 km sin cuestas sorpresa, jajaja y el pueblo te recibe tocando las campanas ¿a quién no le da subidón con semejante ambiente? xD

Ya está el trabajo hecho, según mi track, llevamos 36.5 km; nos esperan aprox. 3 km de subida y muy poco para disfrutar de la entrada a meta 🙂

Llevo = 6h 01’

Vídeo de la llegada al avituallamiento, en lo alto del pueblo:

• Horcadas → GILBO

Salir de Horcadas es emocionante, al menos yo me sentía como si todo estuviera hecho ya, aunque sabía que los últimos km de pista hasta llegar a Riaño se podían hacer duros porque se iba a poder correr.

De nuevo iniciamos el tramo por pista, es corrible pero empinado, así que o estás muy fuerte o no es raro subir caminando. En seguida se inicia la subida al Gilbo, ésta es mucho más cómoda que la del Yordas porque no hay piedra suelta que te eche el pie hacia atrás ni hay que escalar tanto; las piedras son más grandes y puedes subirlas como si fueran escalones (muy altos, eso sí :p). Quizá haya 2 km desde la salida de Horcadas hasta que la subida comienza a ser más vertical, donde ya tuve que usar las manos para ayudarme y escalar un poco, pero esta parte no es mucho más de 500 m.

Y ya está, ya estás arriba… La cima del Gilbo es alucinante. Mires donde mires, te quedas embobado… Aunque no tengas vértigo, ve pensando en que debes estar centrado porque se han dado muchos casos de gente sin vértigo que una vez arriba se bloquea y no es capaz de avanzar por la arista. Si ves que puedes caer en eso, no mires más que debajo de tus pies y ¡mente fría! Paso a paso se llega al otro lado.

En carrera había 3 grandes montañeros para ayudar a todo el que lo necesitara a pasar por la arista, indicando dónde pisar, tranquilizando con palabras, acompañando el paso… lo que hiciera falta.

Ya estás al otro lado de la arista, 39 km ¡Ahora a bajar!

Llevo = 6h 47’

• Gilbo → META, Riaño

La bajada del Gilbo también es complicada, pero yo ya no veía nada difícil 😀

Se baja por una canal, empinada y con arena y piedras. Yo bajé despacio, apoyando pies, manos y culo si hacía falta. No tenía prisa, sólo había que aguantar 1 km más complicado y luego sólo quedaría sendero y pista.

El sendero que se coge tras este km complicado lo vas viendo según bajas. Yo pensaba que iba a correr cuando llegara… que iba a soltar toda la emoción en él, pero nada más lejos de la realidad, jajaja. El senderito está muy ladeado y es muy estrecho, si te duele algo, es incómodo correr. A mí me dolían ya mucho las rodillas y al intentar correr me sentía un pato sin coordinación. Aguanté andando por él hasta que empezó una bajada por bosque. Tierra blanda e inclinación media, volví a trotar hasta que las piernas parece que se despertaron, volví a sentir que coordinaba y podía correr un poco ^^. ¡Qué gusto correr por esa tierra blandita!

No dura demasiado y pasa a pista de tierra dura, con una trialera en medio que te va haciendo saltar de un lado a otro buscando la mejor zona para seguir corriendo. Tras esta pista, ahora sí que sí, llegas a la pista que rodea el embalse de Riaño (km 42 según mi track) y, si te quedan piernas, a seguir corriendo (ahora llaneando) hasta el puente de la carretera (hay un repecho de ¿40 m? antes del asfalto. No sé decir los metros, muy poquito, pero es un repecho). Tras cruzar el puente se desvía a la derecha para rodear un poco el pueblo por un paseo de piedra (tipo calzada romana, pero bien aplanado :p), Tiende hacia abajo todo el rato excepto cuando quedan unos metros…que te tocará subir por unas escaleras (sí, debe ser para que no entres muy rápido y tus acompañantes puedan hacerte fotos…jajaja) que te llevan directo a la plaza donde está el arco de meta y la satisfacción del reto conseguido 😉 Paro el reloj en 44.800 km.

META  =7h 37’

Las escaleras………………….. 😉

Y no puedo acabar sin dar las GRACIAS a Alber y a mis padres (¡y a Tiza!) por seguirme, sonreír al verme, darme ánimos y estar siempre ahí…. 🙂 [¡EY! y por hacer los vídeos para que los veáis 😉 ]

Zapatillas usadas = ALTRA Running SUPERIOR 3.0, Unboxing =

Sobre todas las vueltas que dí hasta que elegí zapatillas creo que tampoco hace falta decir nada, que ya hay bastante que leer ^^ jajaja. Sólo diré que no me arrepiento de la decisión final, me dieron lo que necesitaba.

Puente de Riaño (foto de IGUser= photodiegowini)

Gafas de Sol Fotocromáticas: JULBO Aerolite Zebra Light

Las gafas de sol son uno de esos complemento que o te gustan o no te gustan. Es raro el término medio de “bueno… si me acuerdo las cojo y si no, no pasa nada“. El corredor que está acostumbrado a correr con gafas puede sufrir mucho si se le olvidan un día.

En mi caso, no uso gafas de sol en mi día a día; ni en verano ni para conducir. Nunca. Sin embargo, para correr me parecen muy útiles en algunas situaciones que por lo impredecibles que pueden ser, hacen que siempre salga con ellas. Si luego no las necesito, las llevo en la cabeza y no me molestan, pero ahí las tengo como un recurso más.

Estas situaciones pueden ser:

• Sol de frente
• Viento de frente o lateral
• Caminos con mucho polvo e ir detrás de otra persona que lo levante y se te meta en los ojos
• Mosquitos
• Ramas a la altura de la cara, que no ves y con las que chocas al pasar (¿y por qué no las ves si están a esa altura?!! ^^)
• Cara de cansancio………………………. jajaja

Y en la montaña se pueden dar todas las situaciones a la vez :p así que yo soy de las que intenta que no se le olviden 😉

Para caras tan estrechas y pequeñas como la mía es difícil encontrar un modelo que se adapte bien: que no sobresalga demasiado por los lados (no solo por estética, también para que no moleste el viento lateral), que las patillas se sujeten y no reboten al correr y que el puente que apoya en la nariz no sea demasiado ancho y la gafa se desplace hacia abajo… Vamos, que encontrar unas gafas para correr es parecido a encontrar unas zapatillas… no es tan fácil como elegir por catálogo.

Desde TRAILRUNNINGReview me han enviado un modelo nuevo de JULBO, sus nuevas gafas de sol para deportes de montaña (trailrunning, BTT, esquí nórdico) y que están “diseñadas para rostros pequeños“.

Son las Julbo Aerolite Zebra Light, presentadas como “la versión femenina” de su best-seller para trailrunning, las Julbo Aero. No he tenido en mis manos las Aero y no puedo comparar tamaños y medidas más allá de datos de catálogo, así que tendré que pensar que las Aerolite son más estrechas. Por lo que puedo leer, el esto de características son iguales exceptuando la montura superior, que en las nuevas Aerolite se elimina y hace la gafa un poco más ligera aún. 

Dentro del modelo, hay 4 opciones de lente a elegir:

• Spectron 3+, de Policarbonato
• Spectron 3CF, de Policarbonato
• Zebra Light RED, Fotocromáticas 1-3
• Zebra Light, Fotocromáticas 1-3 -> la de este análisis.

La verdad es que he quedado impresionada con la calidad de la lente. La nitidez de la imagen a través de ellas es espectacular, pareciera que no llevaras gafas (más allá de que los colores se ven un poco más ocres cuando nos las ponemos). Además, la calidad de la capa anti-vaho es realmente buena (lo que no puedo saber aún es cuántos años durará).

Si estás interesado en conocer más detalles técnicos y del rendimiento que me han ofrecido corriendo con ellas en distintos entornos y a diferentes velocidades, te animo a que leas la review en . Os adelanto que no me han parecido tan “para caras estrechas” como podría esperar de un diseño que así lo especifica… pero dentro de la dificultad que puede ser hacer un modelo vendible a una gran mayoría y teniendo en cuenta la espectacular calidad de la lente, yo y mi cara estrecha, aceptamos Julbo Aerolite como una gafa con la que correr.

Espero que os guste y, como siempre, dispuesta a intentar ayudaros con cualquier duda que os surja 😉

¡¡A disfrutar!!

*Nota especial*

Sabed que Julbo es socio de la Ultra-Trail del Mont-Blanc® (UTMB® para los amigos :p ) desde 2004 y este año hay una edición limitada de las AERO y las AEROLITE, disponibles a partir del 21 de agosto en su Tienda Online y en todas las tiendas que distribuyen la marca Julbo en Chamonix. Muy chulas, en los colores característicos de la carrera (amarillo y tonos azules) y con una cinta para la cabeza a juego… ojo al dato…>> ¡con dos pestañitas a los lados para insertar las varillas y que no se muevan las gafas! Igual me hubiera venido bien para las pruebas… ^^ 

Ed. Especial UTMB con cinta para la cabeza

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Cinturón Portaobjetos: ARCh Max Belt Trail Pro

Posiblemente, casi todos conocéis ya la marca catalana ARCh MAX y la asociáis a cinturones para correr pero… ¿sabíais que su origen es la fabricación de calcetines deportivos con diseños y puntos de presión específicos para lesiones tipo fascitis plantar, periostitis tibial, esguinces, etc.?

ARCh Max se ha reinventado a sí misma y está triunfando con sus cinturones portaobjetos y mochilas de hidratación, especialmente útiles para corredores.
Demostración de su buen hacer es que este año, 2017, han sido el proveedor de estos productos de la selección española de trailrunning en el mundial de Italia.

El análisis detallado sobre mi experiencia probando la nueva versión de su cinturón estrella el ARCh MAX Belt TRAIL PRO (su modelo más completo, pensado para trailrunning) podéis encontrarlo en el siguiente enlace en .

Espero que os guste y, como siempre, dispuesta a intentar ayudaros con cualquier duda que os surja 😉

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