Qué es el Drop y cómo nos afecta al correr. La importancia de hacer una transición adecuada.

Lo primero: ¿qué es el DROP?

Drop es la diferencia de altura de la zapatilla entre la zona del talón y la zona de los metatarsos. Se mide en la mediasuela y se expresa en milímetros.

Por tanto, cuando leamos este número debemos ser conscientes de:

• En esta medición no se tiene en cuenta la plantilla; ésta no es relevante a menos que pongamos una plantilla con distintos grosores. Si ponemos plantillas con distinto grosor delante y detrás, habrá que sumar la diferencia al drop que nos da la mediasuela (las que vienen con las zapatillas suelen tener un solo grosor).
• Si estamos ante una zapatilla con tacos, éstos no serán tenidos en cuenta en la medición, si tienen distintas alturas a lo largo de la planta del pie, también pueden variar las sensaciones (no serán iguales que con unas zapatillas de drop bajo pero sin tacos).
• No existe una posición exacta en la que debe medirse el perfil (no es en la punta del pie y en la punta del talón), al medirse en la mediasuela “en el apoyo del talón” y en la zona “de apoyo de los metatarsos” puede que las medidas que toman las marcas no coincidan exactamente en la posición, aunque entendemos que la diferencia será inapreciable para las referencias que necesitamos.
• Respecto a sensaciones en cada corredor, es interesante apreciar que la pendiente que se genera con un drop distinto de cero será mucho más acusada en una talla 38 que en una talla 45. Es decir, el ángulo que se forma con el suelo es mayor en corredores con el pie más pequeño, por lo que serán más sensibles a estas diferencias. Interesante, ¿no creéis? 

Lo normal es que las zapatillas que hayamos usado hasta ahora tengan drops superiores a 8. Diría que las zapatillas de entrenamiento o con gran amortiguación (las que se recomiendan media-larga distancia), lo normal es que tengan 10-12 mm de drop, y la musculatura ha trabajado y está acostumbrada a estos parámetros. Es fácil visualizar en nuestra cabeza cómo variaría el pararelismo de nuestra planta del pie respecto al suelo si bajamos los centímetros del drop.

Sí puede ser más común encontrar drops más bajos en modelos para competición o para correr en pista, recomendadas para distancias menores y/o para corredores ligeros con una buena técnica.

¿Cómo nos afecta el DROP?

Las dos zonas más comunes donde antes notaremos que estamos haciendo “algo” distinto son los gemelos+tendón de Aquiles y la planta del pie.

• Al tener la planta del pie más paralela al suelo la parte inferior del gemelo y el tendón de Aquiles estarán más estirados que antes y trabajarán más al correr (por eso suelen salir agujetas en los gemelos cuando rebajas considerablemente el drop).
• La planta de los pies también se verá implicada en el cambio, ya que la idea (la teoría, al menos) es que ahora los metatarsos serán tu primer punto de apoyo y el pie trabajará más que antes para amortiguar y para impulsarnos (el puente del pie es otro de los sitios donde es razonable tener molestias durante la transición o si intentamos terminarla antes de lo necesario).

Cuando llevamos el talón elevado se acorta el tendón de Aquiles (el más fuerte y grueso del cuerpo y que fue una de las adaptaciones evolutivas que nos permitió pasar de herbívoros a cazadores), si lo sobrecargamos porque está trabajando más de lo que suele acostumbrar (es lo que sucede cuando bajamos el drop) y además tenemos el puente debilitado (que es nuestra amortiguación natural) se tensan las fascias, se inflaman en siguiente lugar y, si no lo dejamos recuperar, podemos acabar teniendo fascitis plantar (mucho cuidado, ¡suele ser una lesión larga de recuperar!).

Por eso es tan importante llevar una transición escalonada y dejar descansar a los músculos y tendones implicados. Además, no perdáis de vista el concepto de individualidad de cada corredor = tu edad, la elasticidad de tus tendones, lo fuerte que tengas otros músculos implicados… son variables que harán que la transición sea distinta de un corredor a otro. No tienes por qué necesitar el mismo tiempo que otro compañero.

También influye la zapatilla que hayas elegido: los modelos con alta amortiguación necesitan períodos de transición más cortos que los modelos más duros.

Pero, ¿tan importante es el DROP?

Sin duda el drop es importante, llevar el talón elevado respecto a los dedos del pie no es natural… pero no lo es todo:

Correr con drop muy bajo (cero / dos / incluso cuatro) no significa que te vayas a lesionar menos o que vayas a correr con una técnica perfecta. Bajar el drop de una zapatilla es una forma de facilitar al cuerpo a correr como lo hacemos cuando no llevamos zapatillas. Y digo “facilitar” porque muy minimalistas tienen que ser las zapatillas para que el aterrizaje sea igual yendo descalzo que teniendo una capa que protege la planta del pie y el talón.

Mis primeras experiencias con zapatillas de drop 0 (pero no minimalistas) no han sido tan satisfactorias como creía. Pensaba “¡por fin voy a correr sin talonar tanto!”, sin embargo, viendo una ráfaga de fotos que me hice en movimiento, vi que seguía talonando. Es muy difícil cambiar nuestros gestos interiorizados y repetidos durante tanto tiempo y tantos pasos.

Por eso, si nos hemos propuesto trabajar hacia una forma de correr más natural, debemos ser pacientes y trabajar mucho la técnica.

Todo el mundo recomienda lo mismo “hay que hacer una transición, empieza con pocos minutos y ve subiendo el tiempo semanalmente, alterna las salidas con las zapatillas que acostumbrabas a usar, etc, etc.”

Pero ya estamos viendo que no se trata sólo de acostumbrarse a pisar de mediopié, sino que ciertos músculos y tendones que antes no trabajaban ahora deberán esforzarse más. Por ejemplo, cuanto más bajo sea el drop, más estirado estará el gemelo cuando estés pisando el suelo ¿no crees que tras correr 20 min en esta nueva posición habrá pasado algo distinto en ellos?

Los ejercicios de técnica de carrera servirán para ganar fuerza en las partes del cuerpo implicadas y para interiorizar nuevos gestos y movimientos.

Aunque el calzado condiciona, es la biomecánica de carrera que tengamos lo que realmente importa a la hora de reducir lesiones.

Otras características ligadas al natural running/minimalismo

• El concepto de estabilidad, que suele salir cuando leemos sobre natural running, minimalismo, drop, etc. y pueden llevarnos a equívoco según cuáles sean nuestras fuentes: bajar el drop no va a mejorar tu estabilidad por sí mismo. Esto depende más de la altura de la zapatilla (el perfil) y de la amortiguación de la zapatilla en general. Cuanto más cerca esté tu pie del suelo, más estable será la pisada (menos probabilidad de que un giro de tobillo sobrepase nuestro umbral posible). Aquí, el minimalismo sí estaría implicado, ya que si comparamos la distancia al suelo del tobillo cuando estamos sobre una «plataforma» de 30 mm siempre será menor que sobre una de 12 mm y el giro de un tobillo puede ser menos controlable cuanto más altos estemos.
• El espacio que los dedos tengan dentro de la zapatilla. Considero muy importante que los dedos no estén apretados si queremos facilitar ese “natural running”. Si los llevamos demasiado apretados, no tendrán espacio para trabajar, para ‘agarrarse’ al terreno, para ayudar al impulso. Por eso el calzado que promueve el natural running tiene punteras muy anchas, donde el pulgar tiene espacio para tener una posición recta (y no girado hacia el resto de dedos), formar parte en la estabilidad natural y formar parte del despegue (impulsando).

Izquierda: puntera tradicional / Derecha: puntera Altra, con espacio para los dedos

En la marca Altra Running es lo que llaman puntera «toe box FootShape™” y, sinceramente, una vez pruebes unas zapatillas con puntera ancha, las que no la tengan te parecerán que te quedan pequeñas… Los primeros días corriendo te parecerá que el antepié va muy suelto, que te falta sujeción (sobretodo si corres en terreno irregular), pero si el empeine y talón están bien sujetos, una vez te acostumbres a usar los dedos de los pies, tendrás mejor sensibilidad al terreno que con otras donde los dedos estén apretados y te sentirás más seguro al pisar.

Como veis, el drop de las zapatillas es una parte del puzzle, una pieza más que nos facilita correr y caminar de forma natural y eficiente

Para los que estén interesados en unas recomendaciones para plantearse correr con drops menos elevados, os dejo un enlace a la página de Altra Running donde podéis leer más recomendaciones, te explica la postura ideal, por qué y cómo hacer la transición a drops más bajos y una presentación de las características de sus zapatillas explicando los «por qués» de cada una.

Altra es una marca que sólo fabrica calzado con drop cero, pero no es especialmente minimalista. Tiene zapatillas con distintos perfiles y amortiguaciones, pudiendo encontrar modelos con muy poca amortiguación, con amortiguación moderada y con gran amortiguación pero siempre con misma altura en «metatarsos» y «talón» 😉 

Y recuerda de nuevo: concepto de individualidad de cada corredor. Escucha a tu cuerpo, déjate aconsejar pero no fuerces la transición. Si ves que te sobrecargas demasiado y puedes lesionarte, vuelve a tus zapatillas de siempre hasta que te recuperes y vuelve a empezar de forma más paulatina que la primera vez.

¿Tienes clara la diferencia entre «Natural Running» y «Minimalismo»? ¿Qué nos aporta intentar mejorar nuestra técnica de carrera y acercarnos a una forma de correr más «natural»?
Si te interesa el tema, no dudes en leer mi post sobre estos conceptos.

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Webgrafía y otros enlaces interesantes:

https://www.altrarunning.es/la-forma-natural-de-correr.html

http://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/ejercicios-para-fortalecer-los-pies/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/01/transicion-hacia-calzado-minimalista/

http://triatletasenred.com/triatlon-salud/la-importancia-de-la-tecnica-de-carrera/

Imagen original drop:  

https://i2.wp.com/blogrnrmadridmaraton.com/wp-content/uploads/2015/01/drop-618×300.jpg